Що важливо знати про тривогу? Мантра «заспокойся» на неї, на жаль, не діє. Навіть якщо тривога легенька, це все одно ознака перезбуждення нервової системи. Мозок опинився на каруселі, що кружляє по колу, і не може зупинитися. Його захитало, йому погано, але злізти він не може. Думки живуть своїм життям, все починає нас бісити, трусити або хвиля за хвилею накочує паніка. Що ж робити? Як знизити тривогу? Нам треба зняти мозок з цієї каруселі і непомітно для нього відправити в інше місце. Чотири кроки, які допоможуть вам в цьому.
1. Перемикайте контекст
Треба поманити мозок чимось, чим він захопиться не менше, ніж тривожними думками. Як собаці, яка вхопила шмат лайна, треба кинути кістку або ласощі, щоб відволікти увагу від лайна :) Скролінг стрічки новин або бездумне миготіння відео в TikTok не спрацює, нам потрібен сюжет, за яким цікаво стежити. Наприклад, захоплююча книга або серіал, або якась мета. Нескладна, наближена у часі, та, на яку можна очікувати і очікувати це приємно. Зустріч, подорож на вихідні, озеленення кімнати. Важливо, щоб навколо цієї мети ви могли б скласти план — простий, він має бути простим.
Якщо сфокусуватись і вигадати мету не виходить, спробуйте придумати собі маленький подарунок або щось приємне для себе. Вам треба впіймати саме відчуття фантазування і передчуття, це виводить тривожний мозок в іншу площину. Якщо ж думки захопили вас повністю, зосередитись не виходить, закладає вуха або є інші тілесні прояви — маємо справу з сильною тривогою, і тоді переходимо одразу до пункту 4 або звертаємось по допомогу до лікарів, якщо пункт 4 не полегшує стан.
2. Побудьте на самоті
Люди, у кого тривожність є особистісною властивістю, постійно зайняті аналізом та прокручуванням в голові стосунків. Своїх і чужих. З рідними, знайомими, колегами, сусідами… А чому він відповів таким тоном, а що вона мала на увазі, коли отак подивилася, а чому в повідомленні не було емоджі, а чому офіціантка не всміхнулася, коли принесла мою каву?..
Цей механізм був важливим протягом століть, оскільки допомагав людині орієнтуватися в складному мереживі стосунків всередині зграї, щоб зайняти там своє (гідне!) місце. А у тривожної людини цей механізм працює в посиленому режимі, отже, щоб стишити гудіння центрифуги необхідно усамітнитися і «вимкнути» себе з будь-яких стосунків у принципі. Поїхати у безлюдне місце, де можна побути наодинці з собою та природою. Будиночок в селі, у моря, десь у чорта на рогах — так! Там, де можна дивитись на обрій, зустрічати ранок, спостерігати за павутинкою на траві або за хмарками, що пливуть над головою. Слухати птахів або вітер, ходити босоніж, якщо тепло.
Добре працюють також фільми про тварин, птахів, комах та взагалі природу. Ще — час з тваринами. Грати з собаками, гладити котів, роздивлятися риб. І взагалі роздивлятися всяке гарне. Фотографувати квіти, поратись в саду, збирати листя для гербарію. Робити все, що витягує з соціуму.
Що, як ви старанно розглядаєте хмаринки і риб, слухаєте птахів і систематизуєте види рослин, а в голові все одно скупчення людей і думок про них? Памʼятайте, що на відновлення нервової системи потрібен час. Це точно не півгодини або день, а два-три тижні як мінімум. В тривозі вам легко про це забути і потрапити в пастку «якщо спосіб миттєво не діє, це поганий спосіб, дайте інший, аааа!». Отже, дайте собі час і дійдіть таки до рятівного пункту 4.
3. Проговорюйте тривоги
Тут нам допомагає магічна функція вимови — все, що названо, проговорено вголос, стає вже трохи відчуженим від нас, стає трохи не-нами. Окрім того, слова, якщо поводитися з ними майстерно, дарують нам можливість розділити страхи з кимось ще. І нести цей тягар разом із іншими завжди легше. Страхи, які витягуємо зсередини назовні, зазвичай зменшуються, як вампіри від яскравого світла, і перестають бути паралізуючими.
Спробуйте вести щоденник, куди будете писати все без цензури.
Спробуйте знайти тих, кому можна скаржитися і нити, кому можна виговоритися, і вони не будуть у відповідь злитися, лякатися, заспокоювати вас або пропонувати план негайного порятунку. Якщо у вашому оточенні є такі люди, бережіть їх та нікому про них не розповідайте :) Такою людиною може бути і психолог, а у вас буде 50 хвилин щотижня на ниття, скарги та вивантаження емоційного матеріалу.
Спробуйте малювати або робити колажі. Як це працює? Приблизно так само, як і проговорювання — мозок перекодовує тривогу вже не в слова, а у фарби і образи. Він захоплюється цією роботою і залишає тривожну карусель.
4. Рухайтесь
Це найкращий, найпростіший, майже 100% працюючий спосіб якщо не подолати тривогу, то хоча б взяти під контроль. Все, що повʼязане з рухом, є чудовим простором для самодослідження і експериментів, бо рух багатоликий.
Для когось класно працюють мʼякі практики типу йоги та стретчінгу.
Для когось біг. Для когось — стриб :) Під час гострого нападу тривоги або панічної атаки насправді добре пострибати або постояти на одній нозі. Спробуйте!
Для когось бокс. Або прогулянки пішки. Масаж. Кардіотренування. Велопробіги. Буцати мʼяч, штурхати стіну або подушку.
Можна прибирати або мити вікна. Так, це теж до руху, плюс постійне перемикання контекстів та вирішення дрібних посильних завдань.
Можна співати. Хто займався вокалом, знає, що це теж фізична праця — нелегка і захоплююча (тобто те, що треба).
І навіть поплакати – це теж фізична розрядка.
Все, що описано вище, максимально спрощено, щоб зрозуміти основи і одразу спробувати. Тримайте в думках ці чотири кроки самодопомоги, комбінуйте їх по черзі або спробуйте поєднати їх всі водночас.
P.S. У кожного з нас свої ресурси. Час, бюджет, умови життя. Комусь доступні мовчазні ретрити на Балі, комусь — бабусина хатка в селі, а комусь тільки дерево з вікна офісу. Хтось може взяти курс вокалу, малювання олійними фарбами і йоги з індивідуальним тренером, а хтось — співати тільки коли приймає душ. Будьте креативними і спробуйте віднайти власну формулу боротьби з тривогою, тримаючи зв’язок зі своїми можливостями і обмеженнями.
І памʼятайте: знати і не робити — все одно що не знати.
