Вам знайомий стан, коли тривога захоплює вас і ви ніби перестаєте належати собі, а переключитися чи заспокоїтися не вдається? Або просто – неможливо заснути. У голові крутяться настирливі думки, перед внутрішнім поглядом з'являються страшні образи, і сон ніяк не приходить.
У такому стані важливо навчитися повертати себе в сьогодення. Наприклад, через тіло — бо воно завжди живе в теперішньому часі. Тривога часто пов'язана зі станом невизначеності, відсутністю опор. Повертаємо собі відчуття опор, землі під ногами через техніки заземлення та дихання.
Техніки заземлення
Буквально: встаємо на ноги, намагаємося відчути, як ступні торкаються підлоги, яка у підлоги фактура (гладка? шорстка? приємна?), яка температура (ступням тепло? прохолодно? холодно?), як ми переносимо вагу тіла, як спираємося на свої ноги, стопи.
Щоб відчути більше опори, можна сісти, притулившись до крісла або дивану, або до стіни, або лягти на підлогу, охоплюючи внутрішнім поглядом своє тіло, проходячи увагою від верхівки до кінчиків пальців, намагаючись відчути свою фізичну присутність у цьому світі.
Частіше дивимося вгору і навколо себе. Називаємо щось одне зі списку або одне за одним, якщо захопленість тривогою відчувається дуже сильною:
- всі предмети навколо (зелений стілець, бежевий диван, дерев'яна рамка),
- всі круглі (або іншої форми) предмети,
- всі білі (іншого кольору) предмети,
- всі м'які предмети і т.і.
Ще варіант - знайти і назвати:
- п'ять речей, які можемо побачити,
- чотири речі, яких можемо торкнутися і відчути фактуру,
- три звуки, які можемо почути,
- два запахи, які можемо відчути,
- щось одне, що можна скуштувати на смак.
Чи вдалося? Чудово. А далі спробуйте подих по квадрату, і збережіть інші дихальні техніки — вони підійдуть для щоденної практики.
Дихальні практики
Будь-яку дихальну техніку виконуйте у зручному положенні (сидячи, стоячи чи лежачи), якщо комфортно – можна прикрити очі, щоб максимально зосередитися на диханні.
Дихання по квадрату
1. Виберіть ту стіну кімнати, яка більше схожа на квадрат. Або уявіть квадрат подумки ((можна малювати його пальцем на долоні), де кожна сторона – це вдих, затримка, видих, затримка. Дехто малює пальцем уявний квадрат у себе на долоні, це теж працює.
2. Дихайте наступним чином: робіть вдих, рахуючи про себе «тисяча одна, тисяча дві, тисяча три» + затримка (на той же рахунок) + видих (на той самий рахунок) + затримка (на той самий рахунок). Можна ковзати поглядом по краях квадрата на кожен вдих, затримку, видих і затримку.
Повторюйте цей цикл протягом 3-5 хвилин. У сильному емоційному стані допустимий максимум виконання практики – 10 хвилин.
Тривалість кожного кроку можна міняти. Вона може стати рівною 4-кратному рахунку, або, можливо, ви відчуєте свій пульс, і комфортно буде міряти рахунок ним. Головне, щоб тривалість вдиху, видиху і пауз були рівними за часом, і ритм, що визначився в перші хвилини, зберігався протягом усієї техніки.
Якщо в процесі виконання відчуєте дискомфорт, змініть ритм, зробіть його швидше або повільніше - таким, який буде для вас найкомфортнішим.
«Подвоєне» дихання *
*помічник для зниження тривоги або сильного хвилювання
Збільшуйте час, який ви витрачаєте на видих: повільно і спокійно вдихайте через ніс чотири секунди, видихайте через рот, злегка стискаючи губи в трубочку - вісім, вдихайте - п'ять, видихайте - десять.
Діафрагмальне дихання (дихання «в живіт»)*
*добре починати день з глибокого діафрагмального дихання (3-5 хвилин, можна прямо в ліжку).
Як дихати:
1) Лягте зручно на спину: очі закриті, тіло розслаблене.
2) Покладіть праву руку на живіт у районі пупка, ліву — на груди.
3) Робіть вдих у живіт так, щоб права рука піднімалась та опускалась під час видиху, а ліва – не рухалася.
Дихання перед сном (краще лежачи у ліжку)
Налаштуйтеся на практику: зробіть кілька вдихів та видихів у своєму темпі. Далі зробіть кілька циклів у такому ритмі: вдих на 6 рахунків, затримка на 4 рахунки, видих на 8 рахунків, затримка на 2 рахунки.
Якщо ви знаєте інші класні техніки, які допомагають вам справлятися з сильними почуттями чи хвилюванням, пишіть в коментарях — так ми зможемо розширювати варіанти самодопомоги.