Панічна атака: що робити і як собі допомогти

Панічна атака — стан, коли людина відчуває сильний безпричинний страх. Це досить поширений симптом мешканців мегаполісів, який зазвичай пов'язують зі стресом і перенапруженням, хоча причиною може бути і психологічна травма, і процеси у стосунках, і навіть… психотерапія. Здивовані?

У цій публікації я пропоную розглянути симптоми та тілесні прояви панічних атак, причини їхнього виникнення та способи самодопомоги. Якщо ви знаєте когось, кому цей текст може бути корисним, поділіться посиланням на нього.

Напад завжди розгортається раптово, гостро, можна подумати, що це інфаркт, інсульт або інший загрозливий для життя стан, оскільки найчастіший фізичний симптом, що супроводжує панічні атаки, — сильна тахікардія, запаморочення, почуття, що я ось-ось втрачу свідомість. І думки, що я зараз помру, збожеволію, перестану дихати.

Сам по собі епізод панічної атаки не несе прямої небезпеки, але переживається болісно і супроводжується як мінімум чотирма симптомами з переліку:

• неконтрольований страх, паніка,
• прискорений пульс,
• тахікардія (посилене серцебиття, «серце вискакує з грудей»),
• високий тиск,
• оніміння або відчуття поколювання в кінцівках,
• дискомфорт або біль у грудях,
• проблема з диханням, нестача повітря,
• відчуття нереальності або відчуття, що все відбувається не з вами, ви ніби спостерігаєте зі сторони,
• різке зниження ваги на кілька кг за раз,
• підвищене потовиділення,
• тремтіння,
• може стискати горло, мова стає стрімкою,
• відчуття «я не впораюся»,
• неможливість рухатися, завмирання,
• нежить або розлади шлунково-кишкового тракту,
• запаморочення, відчуття нестійкості чи втрати свідомості,
• озноб або приплив тепла,
• дзвін чи шум у вухах, біль у ділянці шиї, головний біль, неконтрольований вереск чи крик,
• страх втратити контроль або «збожеволіти»,
• страх померти,
• минає за деякий час проходить (триває від кількох хвилин до півгодини, іноді годинами – хвилями одна за одною).

Після нападу нерідко виникають:

1. Постійна тривога і занепокоєння про можливе повторення та як наслідки — страх втратити контроль, отримати серцевий напад або «збожеволіти».
2. Зміни в поведінці. Уникаюча або стереотипна поведінка, щоб уникнути ПА. Наприклад, людина починає уникати людних місць, можливих стресових ситуацій, фізичного навантаження, певного виду транспорту — тих обставин, які передували нападу. Люди, у яких ПА трапилася вночі, можуть відчувати страх із настанням вечора і довго не лягати спати. Уникнення будь-яких провокуючих подій лише погіршує ситуацію та призводять до дезадаптації. Чим більше ви уникаєте, тим вище рівень тривоги, бо ви ж вже стільки зробили, стільки виключили, а ПА все одно не проходять і з'являються незалежно від якихось «стресів» чи обставин.

Панічні атаки можуть виникати навіть в процесі психотерапії, що часто свідчить про зростаючу автономію клієнта, готовність і бажання відокремитися від чогось звичного, що більше не задовольняє актуальні потреби або заважає їх задоволенню. Якщо це так, особлива увага приділяється пошуку нових опор, сенсів, нових уявлень про себе, оскільки ПА можуть бути ознакою зміни приналежності, системи цінностей, уявлень про себе та світ. Коли старі сенси та опори зруйновані, а нові поки що не створені.

Гештальт-терапевтка та ведуча моєї терапевтичної групи Євгенія Толочко розглядає ПА і як симптом стосунків. Те значення, яке їм можна надати у цьому контексті, — це нездатність мати ефективні стосунки в «тут і тепер». Джанні Франчесетті центральною темою у роботі з панічними атаками вважає тему самотності, і саму панічну атаку він називає гострим нападом самотності. Адже якщо проаналізувати розповіді людей, що описують ПА, виникає відчуття, що в цей момент вони були геть одні. Після уточнень виявляється, що це не так: під час панічної атаки поряд були інші люди (наприклад, у транспорті) або вдома був чоловік/дружина. Спостерігаємо дивовижний феномен: у момент, коли людина найбільше потребує підтримки Іншого, можливості спертися, вона вибирає залишатися ізольованою.

Виходить, під час панічної атаки ми ніби змушені попросити про підтримку і рушити у стосунки, визнаючи свою вразливість, безсилля, потребу в іншому. Таким чином, цей симптом можна розуміти і як пошук стосунків, гострий заклик до них.

Панічні атаки знижують якість життя і в деяких випадках — якщо проблемою не займатися, якщо намагатися глушити її алкоголем або наркотиками — призводять до досить тяжких наслідків, наприклад, до залежності або агорафобії. Якщо за останній рік ви кілька разів переживали панічні атаки, варто звернутися за консультацією до спеціаліста.

Панічна атака — справді дуже неприємний, болісний досвід, і багато людей хоч раз у житті його переживали (за різними даними, близько 5% жителів великих міст). Важливо пам'ятати, що це напад, у нього є початок і кінець, і не зафіксовано ще жодного випадку, коли людина дійсно померла б від ПА. З ними можна навчитися справлятися, а при регулярних вправах навіть розпізнавати провісників (коли ще нічого не відбувається, але, наприклад, серце частіше стукає, або починається запаморочення, або німіють руки, або стає важко дихати), вчасно зупиняти, а пізніше і не допускати.

Нижче ви знайдете техніки стабілізації, які допоможуть знизити інтенсивність нападу. Якщо ви коли-небудь переживали панічну атаку і боїтеся, що вона повториться, можете зробити собі шпаргалки (копінгові картки) і тримати їх під рукою.

1. Увага на диханні. Починаємо з максимально довгого видиху. Можна дихати «в пакет» або в долоні, складені човником, щоб створити штучну нестачу повітря. Мозок «зчитує» повільне дихання і робить висновок, що ми в безпеці, отже, можна трохи віджати кнопку «паніка». Неможливо одночасно панікувати та повільно дихати. Три техніки — нижче.

Дихання за квадратом:

1) Оберіть ту стіну кімнати, де ви перебуваєте, яка більше схожа на квадрат. Або уявіть квадрат подумки, де кожна сторона — це вдих, затримка, видих, затримка.
2) Робіть вдих, рахуючи подумки «тисяча один, тисяча два, тисяча три» + затримка (на той же рахунок) + видих (на той самий рахунок) + видих (на той самий рахунок). Можна допомагати собі поглядом, ведучи очіма по краях квадрата на кожен вдих, затримку, видих і затримку.

3) Повторюйте цей цикл протягом 3-5 хвилин. У сильному емоційному стані допустимий максимум виконання практики — 10 хвилин.

Діафрагмальне дихання:

1) Покладіть праву руку на живіт у районі пупка, а ліву – на груди.
2) При вдиху працюйте животом так, щоб права рука почала підніматися та опускатися, а ліва не рухалася. Зробіть кілька циклів.

Подвоєне дихання: треба подвоїти час, який ви витрачаєте на видих: повільно і спокійно вдихайте через ніс чотири секунди, видихайте через рот, злегка стискаючи губи в трубочку вісім секунд, або вдихайте п'ять, видихайте десять.

2. Увага в тіло, повертаємо опору:

• сідайте, впирайтеся у щось спиною (стіну, ліжко, стілець) або лягайте на підлогу, і спрямуйте увагу в точки опори тіла — відчуйте підлогу під ногами, як стоять стопи і відчувається земне тяжіння, якщо ви сидите чи лежите, — які інші частини тіла торкаються поверхні і яка вона (тепла або холодна, гладенька або шорстка, тверда або м'яка і т.д.);
• постукайте ногами, підведіться навшпиньки, постойте на ребрах ступнів, похитайтеся з боку в бік;
• м'язова релаксація за Джекобсоном — максимально напружуйте та розслабляйте різні групи м'язів (можна знайти на ютубі відео і виконувати по інструкції),
• стискайте і розтискайте кисті рук, розтирайте долоні до тепла,
• обійміть себе руками, погладжуйте та масажуйте так, щоб було приємно,
• зробіть масаж мочкам вух та ступнів,
• опустіть руки під холодну воду,
• пийте воду,
• жуйте жувальну гумку (краще вибрати зі смаком ментолу чи м'яти),
• охолодіть обличчя (відкрийте вікно, вмийтеся кілька разів холодною водою),
• надіньте на зап'ястя гумку для волосся, відтягуйте та відпускайте, фокусуючись на відчутті в точці зіткнення гумки з рукою (дбайливо, не завдаючи болю),
• добре б мати масажний м'ячик із гумовими шипами — стискати його, катати між долонями, зосереджуватись на відчуттях.

Як тільки відчуєте, що стає хоч трохи легше, повторюйте собі: «Це моє тіло, я головна, я ним керую, а не воно мною. Воно (тіло, мозок) вирішило, що мені зараз потрібно багато адреналіну, тож ні, дякую, не треба, у мене все гаразд. Я контролюю, я керую, мій стан зараз стабілізується. Я володію своїм тілом, своїми думками».

3. Заземлення та повернення до стану «тут і зараз». Найважливіше і найскладніше під час ПА — спробувати відвернути увагу від переживання страху та сконцентруватися на чомусь іншому. Спробуйте:

• озирнутися навколо і назвати все, що бачите, перелічити всі предмети, можна з ознакою (не просто «рослина, стілець, стіна», а «колюча рослина, дерев’яний стілець, біла стіна»);
• вибрати різні предмети навколо і відмітити якнайбільше деталей у них («це стілець, він дерев’яний, зручний, має чотири ніжки, спинку, сидіння, на ньому є подряпина»);
• назвати всі круглі предмети в кімнаті, всі квадратні, всі червоні, всі дерев'яні тощо;
• віднімайте від сотні по сім (100 - 7 = 93, 93 - 7 = … ) або по три;
• читати слова навпаки;
• взяти будь-який текст і рахувати, скільки літер О, А в ньому;
• якщо поруч є тварина, торкайтесь її і розмовляйте з нею;
• якщо є інтернет, складіть маршрут подорожі італійським узбережжям Амальфі / до всіх маяків в Європі / пішого паломництва шляхом Сантьяго / будь-який інший, оберіть готелі, порахуйте бюджет, дізнайтеся про автентичні страви та сувеніри із місцевості;
• ввімкніть музику та співайте разом із улюбленими виконавцями;
• на випадок ПА майте кросворд або судоку; розмальовку та олівці; ігри, які вимагають концентрації і заздалегідь встановлені у смартфон (я люблю тетріс та 2048);
• «дзвінок другові» або смс, щоб хтось міг побути з вами. На окремій картці можна записати ім'я та номер телефону — якщо ПА трапиться не вдома і розрядиться телефон, це допоможе зв'язатися з важливою людиною. Варто попередити ваш екстрений контакт, що трапляються ПА, запитати, чи можна дзвонити (писати) в екстреній ситуації, якщо так, то на яких умовах (у будь-який час дня та ночі; тільки до певного часу; у будь-який час, окрім …). 

Якщо маєте призначення протитривожних ліків, приймайте їх згідно з рекомендаціями лікаря. Деякі люди приклеюють саму пігулку, вирізану з блістера, ззаду на копінгову картку або на картку з контактом друга.

Якщо панічні атаки повторюються, варто звернутися до лікаря, щоб виключити захворювання, які можуть бути причиною цих симптомів. Знизити ймовірність та частоту панічних атак допомагає дбайливе ставлення до себе:

1. Дуже важливо висипатися та достатньо відпочивати. Не висипатись не можна! Якщо ви не доспали дві години, важливо «повернути» їх собі протягом п'яти днів. Хоча б один день на тиждень було б добре прокидатися без будильника.
2. Бути фізично активним, давати собі помірні та регулярні фізичні навантаження.
3. Зменшити вживання алкоголю та кофеїну.
4. Уникати розумового перенапруження, дедлайнів, багатозадачності протягом тривалого часу.
5. Знижувати рівень стресу. В цьому найліпша помічниця — інформаційна дієта. Новини читати не днями безперервно, а дозовано, краще — у першій половині дня і за кілька годин до відходу до сну.
6. Перед сном можна робити теплу ванну для ніг, почитати або подивитися щось приємне, помедитувати або хоча б просто усвідомлено подихати. Налаштуйтеся на практику: зробіть кілька вдихів та видихів у своєму темпі. Далі: вдих (рахуйте до 6) - затримка (рахуйте до 4) - видих (рахуйте до 8) - затримка (рахуйте до 2). Зробіть кілька циклів у такому ритмі.

Шукайте свої працюючі способи повертатися в момент, спробуйте техніки в спокійній обстановці заздалегідь і пам'ятайте, що ваша важливіша опора — тіло. Починайте стабілізацію з нього та дихання, потім (або паралельно) – будь-які дії з блоку номер 3. І дотримуйтесь рекомендацій по зниженню ймовірності виникнення ПА — вони, на мою думку, актуальні зараз для всіх українців.

Бережіть себе.