Як зробити психотерапію ефективнішою

Мій досвід терапії, досвід колег і клієнтів свідчить, що ефект роботи з психологом або психотерапевтом є більш відчутним, якщо працювати не лише в рамках зустрічі, а й між ними. Що це означає? Як зробити психотерапію* ефективнішою?

*я буду використовувати терміни «психотерапевт» і «психотерапія», але маю на увазі і роботу з психологом у форматі психологічного консультування і, власне, психотерапію.

Від руки, але й нотатки в смартфоні краще, ніж взагалі без них. Щоденник в довільному форматі — хороше місце, щоб фіксувати свої успіхи, зміни, питання, сумніви, усвідомлення, спогади, а також шукати залежності між подіями, станами, думками та емоціями. Структурований щоденник — інструмент для більш конкретних задач. Якщо ваш(а) терапевт(ка) працює в методі КПТ, скоріше за все, він (вона) запропонує варіанти письмових практик з певним фокусом (вимірювати рівень тривоги, слідкувати за автоматичними думками, розвивати усвідомленість та ін). 

Навіщо щоденник одночасно з процесом терапії? Щоб зливати думки і частину напруги замість крутити їх в голові по колу. Щоб фіксувати події і свої реакції на них, а також свої страхи та упередження. Щоб — головне! — перечитувати. Бо людям властиво фіксуватися на хорошому і забувати про погане (або навпаки), підміняти спогади, по-різному пояснювати одні й ті самі причини того, що трапилось, і робити все це неусвідомлено. Психіка в різні способи захищає нас від страждань, і ігри пам’яті стають її союзниками.

Психіка здатна переписувати минуле залежно від того, якою є наша реальність зараз, якими є актуальні цінності і розуміння, що нам ок, а що не ок. Колись для мене було нормальним відчувати себе нещасливою в стосунках і терпіти. Зараз це точно не норма, і навряд чи колись стане нормою.

Записи стають нашими неупередженими свідками і пізніше дозволять озирнутися на частину життя — згадати, переосмислити, зробити інші висновки замість тих, на які були здатні в моменті, всередині ситуації. І донести це на терапію як матеріал для обговорення.

Нам інколи не вистачає прикладів для ілюстрації якогось феномена. Тому корисно вмикати уважність між сесіями і збирати ці приклади. Наприклад, в певній ситуації або в контакті з певною людиною я відчуваю заздрість, і тоді цікаво: чи завжди я відчуваю заздрість саме до неї? Або тригером стає ситуація? Або заздрість народжується з моїх фантазій про цю людину? Чи відчуваю я заздрість в іншому контексті, до інших людей? Чи є спільний знаменник? Що я роблю і як реагую, коли розумію, що відчуваю заздрість? Проживаю, відвертаюся, знецінюю, скаржусь?.. І як тоді це впливає на мій стан? Чи впливає це на стосунки з людиною, до якої я відчула заздрість? А як би я хотіла, щоб було? Про це можна міркувати «в голові», а можна на папері, поєднуючи з пунктом про ведення щоденника. 

Розвивати уважність і спостерігати за собою корисно і для того, щоб спростувати або підтвердити деякі уявлення про себе.

50 хвилин терапії бувають виснажливими. Якщо ви дійсно залучені в процес, якщо дозволяєте собі вразливість, якщо не уникаєте почуттів, це може викликати втому. Болісні спогади викликають втому. Неприємні відкриття про себе або інших викликають втому. І це нормально. Інколи після сесії хочеться поплакати, або побути в тиші і усамітненні, зробити нотатки, записати для себе аудіо, помовчати, або просто мати додатковий час на «повернення» до буденності.

Отже, за можливості обирайте час, коли ви достатньо бадьорі для справжньої присутності на терапії (тобто ранній початок дня, коли ви не виспались, після чого у вас розписана кожна година, або завершення довгого і напруженого дня можуть бути не найкращою ідеєю) і закладайте хоча б півгодини-годину після сесії.

Це може бути налякана дитина або вразливий підліток, яким треба прийти й поплакати; критик, що прагне сказати терапевту, як слід проводити сесію; мрійлива дівчина, занадто чутлива до реального світу; роззлючена українка, сповнена ненависті та жаги помсти; митець, сповнений амбіцій; зневірений циник або інші «персонажі». Ми маємо різні частини особистості, і часто показуємо іншим якісь з них, але не всі. Терапія — місце, де можна спробувати показати і ті частини себе, які ми хотіли б приховати. Або хоча би наважитись поговорити про те, яким (якою) ви не хочете бути поруч зі своїм терапевтом. Разом можна дослідити, що змушує вас відвертатися від якоїсь частини себе і уявити, що вона могла би запропонувати вам, якби їй дали місце.

На терапію недостатньо просто «прийти», на терапії важливо бути залученим в процес і відкриватися. Це означає, що там є місце всім дивним, химерним, «поганим» думкам, які ви зазвичай тримаєте при собі. Є щось, що викликає сором? Є щось, про що ви думаєте: «Якщо я це розкажу, він (вона) мене засудить»?

А, можливо, вам є що сказати про сам процес? Про терапевта? Ви в якийсь момент розізлилися на нього, але промовчали? Образились? Злякались? Відчули, що вас не почули або неправильно зрозуміли? Хочете піти з терапії? Це надважливі точки входу в глибокий змістовний процес. Не ігноруйте їх!

Якщо сесії перетворюються на підсумки тижня або ви не знаєте, про що говорити, поверніться до причини, через яку ви звернулися до терапії. Запитайте себе: «Про що я не хочу говорити своєму терапевту?» — і поговоріть про це.

Поведінкові експерименти є не в кожному психотерапевтичному підході і не завжди релевантні темі, над якою ви працюєте. Але якщо, скажімо, вам складно встановлювати особисті кордони, то наміру «спочатку я пропрацюю це з психологом, а потім буду робити» недостатньо. Спробувати доведеться до того, як ви відчуєте, що вже вмієте, бо стратегія «спочатку навчитись, потім робити» тут не працює так само, як неможливо навчитись плавати без занурення у воду, а потім вже плавати в морі або в басейні.

Ще можна спробувати діяти або реагувати інакше в типових ситуаціях. Наприклад, коли вас щось засмутило, не їсти солоденьке або не скаржитись одразу подрузі, і подивитись, що буде; під час сварки промовчати, якщо зазвичай ви активно захищаєтесь, і дати висловитись партнеру, або навпаки, якщо зазвичай ви мовчите, спробуйте сказати те, що відчуваєте («Коли ти говориш зі мною таким тоном, то нагадуєш мені суворого батька», «Я відчуваю, що ти не розумієш мене зараз»). Або якщо ви звикли утримувати сльози, дозволити собі поплакати, коли захочеться плакати.  

А ще — спробувати щось нове і незвичне. Почати читати книгу нетипового для вас жанру, пошукати нову музику, встати рано і зустріти світанок, завести бесіду на хвилинку з касиром в супермаркеті, поки складаєте покупки, піти на йогу або на танці.

Все це може стати помічним, якщо ми хвилюємось через зміни. Ми маємо звичні і зрозумілі стратегії реагування, поведінки, побудови стосунків, і зміни можуть лякати — що буде, якщо я почну поводитись інакше? Говорити «ні»? Ставити свої потреби на рівні з потребами інших, а іноді і вище? Проведу перший етер в інстаграмі? Наважусь опублікувати вірш, і його прочитають колишні однокласники і тьотя Люся з маминої роботи? Якщо впускати новизну в своє життя невеликими порціями, контролювати її інтенсивність і сприймати те, що відбувається як експеримент, нам легше рухатись і до більш відчутних і бажаних змін, за якими, скоріше за все, ми і прийшли в терапію.

*в інших джерелах ви можете зустріти термін «домашнє завдання». Але в 2021 році Джудіт Бек (донька Аарона Бека, засновника методу КТП, який був, до речі, сином емігрантів з України) разом з Франсін Бродер опублікували заяву про те, що спільнота КПТ-терапевтів відмовляється від формулювання «домашнє завдання». Воно бентежить багатьох клієнтів через спогади про важкі домашні завдання під час шкільного навчання. Джудіт і Франсін запропонували натомість термін «план дій», що передає відчуття проактивності і контролю.

План дій залежить від того, чи притаманний він взагалі методу, в якому працює ваш терапевт. В КПТ, як ви могли зрозуміти, це поширена практика. Але психологи зазвичай знають достатньо різних технік і можуть пропонувати вам щось в якості плану дій між сесіями, змінюючи типові вправи під конкретний запит.

Наприклад, якщо ви працюєте над страхом публічних виступів, план дій може включати поступові спроби проявлятися перед аудиторією (провести нараду на роботі, зробити презентацію для колег, розповісти жарт або історію в колі друзів та ін.). Якщо ви часто відчуваєте тривожність і не розумієте, про що вона і як виникає, вам можуть запропонувати вести щоденник з певною структурою. Виконання таких рекомендацій може відчутно просунути вас на вашому шляху.

Сюрпрайз, сюрпрайз! Саботаж рекомендацій іноді дає більше матеріалу, ніж їх виконання. Наприклад, ви відчуваєте спротив і прокрастинуєте щось, що забрали з сесії як план дій. Недостатньо часу, забули, не до кінця зрозуміли завдання — чудове поле для дослідження. Які почуття стоять за прокрастинацією? Як ви обходитесь з ними? Коли ще таке буває? Що зупинило вас від прояснення завдання? Як ви переживаєте невдачі?

Або ви вперше в житті дозволяєте собі відмовитися від того, щоб «бути хорошим, відповідальним, послідовним» і замість заповнювати велику таблицю про почуття, автоматичні думки, ситуації та оцінювати їх за інтенсивністю обираєте поспати на годину довше або подивитись нову серію улюбленого серіалу і дати собі відпочинок, якого давно не мали.

В терапію нас часто приводить страждання. Коли нам дуже болить, то на сесіях звучить багато скарг: на неуважного партнера, на неслухняних дітей, на холодну відсторонену маму, на деспотичного батька, на шефа-придурка, на сусіда-алкоголика, на погоду, на владу, на корупцію… Список може бути довгим. Гірка правда в тому, що змінити те, що вже відбулося, ми не можемо. Не відчувати того, що відчуваємо, не можемо. І тоді важливо не тільки дати місце і простір всьому цьому болю, суму, горюванню, розчаруванню, безсиллю, а й не застрягти тут. Тому цінною практикою навіть в найбуремніші часи може стати практика вдячності. Записуйте щодня кілька пунктів, за що ви вдячні життю і людям. Якщо пропустили день-два-більше, просто продовжуйте з того місця, коли згадали.

Я запитала підписників в інстаграмі, що, окрім сесій, робило і робить їхню терапію ефективнішою. Відповіді чудово доповнюють мій текст і дарують нові ідеї. Дуже вдячна за них кожному і кожній, хто поділився своїм досвідом.