Якщо вже ми живемо в ситуації війни і опираємося, давайте спробуємо опиратися і хронічному стресу. Що для цього треба? Як не дивно, завершувати цикл стресу.
Щоразу, як нас тряхануло — новина, фото, звук, прильот без попереднього сповіщення, сон, від якого прокидаєшся з криком, хвиля тривоги, що охоплює тіло — після того, як стимул припинив діяти (загроза минула) маємо дати знати своєму мозку, що прямо зараз все окей. Ми в безпеці (принаймні на якийсь час).
10 способів переконати мозок, що прямо зараз все ок
1. Стан після фізичної активності
Наш організм і психіка заточені на рух, якщо мова йде про стрес. Коли загроза минає (ми врятувалися або перемогли), мозок розуміє, що стрессор зник, ми в безпеці. Це дуже важливо! Навіть після завмирання тварини перш за все починають рухатися: тягтися, струшуватися, здригатися. В нашій реальності ми постійно біжимо, постійно боремося або постійно заморожені, тому рух — один з найпростіших й найефективніших способів пояснити мозку, що все ок, прямо зараз можна розслабитися і відновитися. Робіть те, що любите: вмикайте пісню і рухайтесь, стрибайте, струшуйтесь, як песик після купання, потягніться. Навіть 10-15 хвилин ходьби значно краще, ніж нічого.
2. Прояв кохання та прихильності
Памʼятаєте породи «частіше обіймайте коханих», «пограйте з дітьми», «погладьте тварину»? Це дійсно працює. В моменти теплого контакту з тими, хто нам близький, виробляється гормон окситоцин. Він дає сигнал мозку: «Небезпека минуло». Як мінімум, прямо зараз, а нам того і треба, щоб завершити цикл стресу.
3. Інтенсивний крик, плач, сміх
Переможні крики первісних племен, середньовічні блазні-скоморохи, плакальниці та інші колективні способи як слід покричати, поридати чи посміятися — це класні способи завершити стресовий цикл. Схема та сама: інтенсивний рух-пік-розслаблення. Маємо шукати або створювати сучасні аналоги загублених практик.
Я, наприклад, люблю піти в поля, ввімкнути гучно музику і співати так голосно, як тільки можу.
4. Секс
Тут і окситоцин, і рух, і багато інших приємних гормонів. Єдина проблема: зазвичай ссавці розмножуються в безпечній обстановці, тому декому з нас як еволюційний подарунок дісталася смерть лібідо в стресових ситуаціях. Але з ним теж можна ніжно обходитись — наприклад, перейти до пункту 5.
5. Догляд за тілом (масаж, лазня, SPA)
Плюс один чудовий спосіб «пасивного» навантаження, але через зовнішній вплив на тіло.
6. Контакт з природою
Численні дослідження підтверджують звʼязок спостереження за природою та покращення ментального стану. Можливо, це наша генна памʼять кличе нас пожити під зірками :) Було б гарно поїхати гуляти в тихий ранковий ліс, до озера або кудись, де видно обрій, але в певний спосіб працюють навіть догляд за домашніми рослинами та зрізані квіти перед очима.
7. Проходження через насичений емоційний цикл за допомогою мистецтва (книги, фільми, серіали, пісні, малювання, написання текстів)
Пригадаймо, що мозку все одно: реальні події з нами відбуваються чи уявні — головне, наскільки сильно ми в них залучені. Книга або кіно, де все було дуже погано, а потім стало відчутно добре може на якийсь час затьмарити відсутність хепі-енду в житті, щоб ми мали паузу від триваючого стресу.
8. Сенсорно-рухова медитація, різні види майндфулнес (уява + дихання)
Ще один спосіб повернутися в контакт з тілом, якщо за якихось причин інтенсивний рух недоступний або небажаний. Мозок вміє напружувати і розслаблювати мʼязи «силою думки». Досвідчені «користувачі» можуть досягти такого ступеню розслаблення тіла як після марафону, просто сидячи в кріслі або лежачи на підлозі. Крім того, під час медитації мозок занурюється в стан, якого неможливо досягти жодними іншими практиками — дослідники не перестають дивуватися, як багато можуть зробити для ментального здоровʼя людини щоденні пʼять хвилин усвідомленого дихання.
Мені не дається медитація, але я знайшла свій спосіб розслаблення разом з Хельгі Палко на ютуб-каналі «Ніжний метод». Вмикаю перед сном практику йога нідри* з візуалізацією – і вуаля! Не треба взагалі нічого робити! Та ще й лежачи))
*Йога нідра або йогічний сон — стан свідомості між сном і неспанням, що викликаний керованою медитацією.
9. Ритмічний рух або спів разом з іншими людьми
Наші предки не просто так збиралися поспівати і потанцювати після важкої роботи або випробувань. Ці дії працюють і індивідуально, але краще — синхронно з іншими людьми. Наукові дослідження показують, що навіть немовлята починають більше довіряти людям, яких дослідники просили гойдатися в одному ритмі з тими, хто качав немовлят. Довіра = безпека (саме тому багато хто з нас любить концерти та караоке).
10. Будь-яка невелика і приємна вам дія з чіткими ознаками завершення (прибирання, перестановка, пересадка квітів, приготування їжі).
Наш мозок дуже любить завершені форми. Будь-яка подія, що пройшла по всіх пунктах класичної драми «завʼязка-кульмінація-фінал» (навіть якщо це всього лише миття гори посуду) робить нашій нервовій системі добре. А ще вплив хоч на якісь процеси повертає нам «агентність» (відчуття, протилежне безсиллю). І знову: не так важливо, що саме ми робимо, набагато важливішим є субʼєктивне відчуття здатності вплинути на свою навколишню дійсність.