Вам знайомі сумніви у власній цінності, відчуття тривоги, незахищеності, пригніченості? Бубніння внутрішнього голосу, який не добирає виразів, щоб розповісти нам, які ми «не такі» або як ганебно ми помились? Цей внутрішній голос, який ми вважаємо своїм, наслідує голоса значимих фігур з дитинства (батьків, вчителів, тренерів).
⠀
Якщо нам пощастило і ми мали loving touch, відчували любов, нас підтримували і втішали в складних обставинах, то і самі для себе ми будемо звучати саме так, коли нам складно, страшно або ми долаємо виклики — з любов’ю і підтримкою.
⠀
Якщо ж дорослі транслювали зневагу і критику, наш внутрішній голос в дорослому віці вмикає самокритику — звичку розвивати зневажливе звернення до себе щоразу, як ми зазнали невдачі, були не на висоті, відчували чи повелись не так, як, на нашу думку, мали би відчувати або діяти. Або не відповідаємо своїм стандартам або стандартам інших.
⠀
Тоді ми аналізуємо та негативно оцінюємо себе з різних аспектів: фізичної зовнішності, соціальної поведінки, думок, емоцій, інтелектуальних здібностей, і переживаємо себе як неповноцінну, неуспішну, не варту поваги людину, боїмося зазнати критики, відторгнення та втрати прийняття та привʼязаності від інших.
⠀
Раніше самокритику розглядали як загальну рису особистості, але останнім часом її розуміють як процес, який розгортається автоматично, буває різним за інтенсивністю, тривожним і таким, що складно перемкнути. Домінуюча частина Я контролює, засуджує або атакує підлеглу частину Я. Атакуюча частина виражає зневагу та гнів, в той час як атакована частина переживає відчуття безсилля, нікчемності, хвилювання і пригніченості (1)
Самокритика — одна з форм хронічного стресу та один із шляхів, що веде до депресії, бо вона змінює роботу нашого мозку і робить нас більш вразливими для стресу (2)
Звичайний стрес активує в організмі ресурси боротьби з небезпекою. Якщо ми бачимо вовка – ми тікаємо чи бʼємося. Але коли ми говоримо собі: «Я тупа, товста, огидна», то для нашого мозку це звучить як «Я і є твоя небезпека, треба тікати чи битися», тобто вовк постійно поряд. І тоді самокритика стає однією з причин погіршення здоровʼя — як фізичного, так і психічного. (3)
Вона ж з великою ймовірністю приводить людей до самотності (4)
У «Довіднику діагностичних критеріїв DSM-V» та «Міжнародній класифікації хвороб МКБ-10» ми не побачимо в діагностичних умовах безпосередньої згадки про самокритику. Однак ряд досліджень свідчать про феномен надмірної самокритики як трансдіагностичного явища, що є фактором ризику в розвитку та підтримці множини психічних розладів. Наприклад, самокритика та сором відіграють важливу роль у розвитку та перебігу депресії, тривожних розладів, ПТСР, межового та нарцисичного розладів особистості, розладах харчової поведінки, шизофренії, залежності, параноїдних тенденцій, соціальної тривоги та суїцидальних тенденцій.
Деякі дослідження також демонструють негативний вплив самокритики на міжособистісні стосунки, а також на досягнення цілей. Людина діє з мотивації, заснованої на уникненні невдачі та несхвалення, а не на внутрішньому інтересі та особистому значенні, що повʼязано з переживаннями та зволіканнями, фокусуванні на потенційній невдачі, негативній оцінці від інших та втратою самооцінки, і, відповідно, з меншим успіхом у досягненні цілей.
Чому ж так важко відмовитись від самокритики? Авторка книги «Тіло, їжа, секс та тривога» (5) Юлія Лапіна пояснює:
«Бо вона дає ілюзію мотивації. Стрес нам потрібен, коли треба зробити щось швидко, наприклад, втекти від вовка. А для довгострокових завдань він не працює. Однак ми наполегливо віримо, що якщо катуватимемо самих себе, то станемо краще, ну хоча б трохи. Найчастіший аргумент: «Якщо я перестану критикувати себе за недоліки, то зізнаюся світові і самій собі, що я ніколи не стану ідеальною, що так і залишусь "неправильною". Мені потрібна самокритика, щоб мотивувати себе стати кращою!».
Саме цьому вчить нас наша культура, цей аргумент настільки поширений, що звучить дуже раціонально. Проте йдеться не про реальну небезпеку ззовні, а боротьбу із самими собою. А що станеться, якщо ви перестанете тікати від себе і боротися із собою? Що буде, якщо ви опустите батіг, яким били себе багато років поспіль, і перестанете поранити себе знову і знову? Може, тоді рани почнуть гоїтися?
Ідея постійно критикувати себе, щоб мотивувати, схожа на бурʼян, який помилково прийняли за культурну рослину і тепер із любовʼю її вирощують. Можна відмовитись від самокритики, почавши з простого способу. Коли думка на кшталт «Я тупа / нікчема / товста» спадає на думку, треба просто відзначити її: «О, а ось знову бурʼяни з-під паркану полізли». А далі – сіяти та культивувати насіння доброго ставлення до себе, замінюючи стресову самокритику на більш адекватне: «Зі мною все гаразд», «Так, мені зараз важко, але я впораюся», «Я не завжди має рацію і не все в мене виходить але я людина і можу помилятися».
Так, допомога та співчуття до себе не поширені в нашій культурі, багатьох із нас цьому не вчили. Тому так важливо перебувати серед людей, які вас підтримують, і триматися подалі від місць, де розкидається насіння ненависті до себе»
Самокритика не вирішує жодної з проблем, для яких вона нібито існує. Ба більше, вона забирає стільки часу та сил, що на корисні дії їх просто не лишається.
Чи є протиотрута?
Хороша новина полягає в тому, що можна навчитися знижувати рівень самокритики і натомість опановувати звичку до самоспівчуття. Дослідники (6,7) виявили позитивну кореляцію між самоспівчуттям та психологічним благополуччям, і підкреслили звʼязок з меншим занепокоєнням, депресією, соромом та страхом невдач, а також має вагоме значення для емоційної стійкості та здорової самооцінки.
Як психологиня, а не психотерапевтка, я займаюсь не лікуванням психічних розладів, а допомогою психічно здоровим людям в підвищенні рівня їхнього життєвого благополуччя (well-being). Люди, у який розвинена навичка самоспівчуття, мають більш високий рівень задоволеності життям, оптимізму, мудрості, інтересу, щастя загалом (7).
Поняття «самоспівчуття» використовується в рамках концепції Крістін Нефф, яка і ввела його в наукову термінологію. Вона називає самоспівчуття «радикально новим способом ставитися до самого себе». Трохи сумно, що існує потреба відбирати у людей уявний батіг, яким вони звикли користуватись, і навчати натомість самоспівчуттю. Цим текстом я хотіла би донести ідею, що можна спробувати щось ще, окрім звичної токсичної самокритики.
Крістін Нефф описала феномен самоспівчуття через свої інтерпретації буддистської філософії. Вона розглядає самоспівчуття як навичку ставлення до себе з турботою та теплом в моменти, коли ми стикаємось з власною недосконалістю, помилками, невдачами та болісними життєвими обставинами. Ця навичка складається з трьох компонентів:
1. Доброта до себе, прийняття та підтримка, яку ми маємо собі забезпечити, особливо у важкі часи.
2. Визнання себе частиною людства та людської природи. Світ сповнений несподіванок, страждань і несправедливості (не лише, але це частина загальнолюдського життя). Всі ми недосконалі, ми помиляємось, ми зазнаємо болю і невдач і зустрічаємось із серйозними життєвими викликами. Розуміння спільності дозволяє нам орієнтуватися і на загальнолюдський ресурс в подоланні викликів життя.
Думаю, саме тому останнім часом українці із глибоким інтересом читають книги Віктора Франкла, Едіт Еґер, Едді Яку тощо, щоб знайти відповіді і підтримку в тому, щоб вціліти і продовжувати життя в умовах повномасштабної війни.
3. Повна присутність передбачає усвідомлення своїх переживань збалансованим чином: не ігноруючи, не уникаючи та не перебільшуючи болісні емоції та думки.
Юлія Лапіна вважає, що фраза «Полюби себе» є досить банальною, але, якщо у вашому житті не сталося безумовного кохання, не було того, хто дав вам прийняття та розуміння, варто спробувати стати для себе тим, кого вам не вистачало, коли ви були дитиною. Розмовляйте з собою так, як ви б говорили з найкращим другом або з коханою дитиною.
Може, одразу у вас це й не вийде, у когось на боротьбу з внутрішнім критиком-ґвалтівником йдуть роки, хтось бере психологічну підтримку фахівців, але це можливо.
Зупинити власні тортури можете лише ви.
І цей крок дасть вам сили для справді важливих речей (5)
Прийняти себе не означає здатися, це в першу чергу означає, що треба перестати боротися там, де не потрібна боротьба.
Корисні ресурси
Книги
- Kristin Neff «Self Compassion» (в українському перекладі не знайшла, є російською)
- Chris Germer «The Mindful Path to Self-Compassion»
- Kristin Neff, Chris Germer «The Mindful Self-Compassion Workbook»
- Юлія Лапіна «Тіло, їжа, секс та тривога» (є в українському перекладі)
Дослідники і джерела, на які я посилалась в тексті:
(1) Whelton & Greenberg, 2005
(2) Gruen et al., «Vulnerability to Stress: Self-Criticism and Stress-Induced Changes In Biochemistry»
(3) Besser, Flett & Davis, 2003 «Self–criticism, dependency, silencing the self, and loneliness: Testing for mediational model»
(4) Reichl, Schneider & Spinath «Relation of self-talk frequency to loneliness, need to belong, and health in German adults»
(5) Юлія Лапіна «Тіло, їжа, секс та тривога
(6) Gilbert & Irons, 2005
(7) Neff, Rude, Kirkpatrick, 2007