Цінності не те, чим здаються: як відрізнити і визначити свої

нотатки з вебінару Давида Цибенко «Ціннісно-орієнтована терапія під час та після війни»

Розкладаємо по частинам це визначення: про бажання, про наслідки, про глобальність і сам процес.

📌 Про бажання

Бажання — свідомі прагнення в напрямку того, що обіцяє задоволення або відчуття майстерності при досягненні. Це те чого ми хочемо і на що сподіваємось. Бажання не знаходяться тут і зараз, натомість ми можемо проживати цінності тут і зараз. Як? Коли ми визначаємо свою цінність, то це — вербальна дія. І цінності по своїй суті — це дії, те, що люди роблять, а не лише заявляють словами. Ми не можемо судити про цінності людини по її словам, але можем по діям.

Цінності не є наказами або ригідними правилами. Цінності — це вибір. Коли людина обирає діяти певним чином, її вибір і є її цінністю.

📌 Про наслідки

Термін «наслідки» повʼязаний з «результатом» або «підсумком» і в більшості випадків використовується для опису події або стимулу, який може служити підкріпленням певної поведінки.

Коли говорим про наслідки і цінності, то життєві наслідки виникають протягом всього життя. Точка зору на цінності в якості наслідків дає можливість встановити звʼязок з теперішнім моментом і в той же час — наблизити цілеорієнтованне майбутнє до «тут і зараз», до актуальних цінностей, в той же час коли наше життя зазвичай спрямоване на досягнення результатів у майбутньому.

📌 Про процес

Цінності — це не підсумки, а саме процес життя. Постановку і досягнення цілей можна вважати результатом, який є частиною процесу і може приводити до повноцінного життя.

Наприклад, людина яка хоче мати більше друзів, може досягти або не досягти цієї цілі, але для досягнення їй доведеться знайомитись з новими людьми, ризикувати, проявляти доброту і дружнє ставлення по відношенню до навколишніх, і в цьому сенсі процес є цінним сам по собі.

📌 Про глобальність

Цінності описуються за допомогою характеристики «глобальні», щоб підкреслити, наскільки всеосяжними можуть бути бажані підсумки.

• Цінності — це глибинні бажання нашого серця, якою людиною ми би хотіли бути, як би хотіли ставитись до себе, до навколишніх та до світу в цілому, що хотіли б відстоювати в своєму житті.
• Цінності — це бажана модель поведінки людини.
• Цінності — це компас, бажаний напрямок, за яким людина може йти вперед, до наповненого життя, життя яке вартує жити.

Цікаво, що ви можете сприймати за цінності те, що ними не є. Наприклад, часто можна почути тезу про «сімейні цінності», а чи це цінність? З точки зору АСТ або цінностно-орієнтованої терапії — ні. Чому? Тому що це сфера життя. Якщо вона для вас важлива, спробуйте заглибитися, щоб дійти до власних цінностей в цій сфері: якою саме людиною ви хочете бути в сімʼї, як хочете себе поводити і ставитися до інших?

Те саме слушно для інших сфер життя: роботи, релігії, відпочинку, комфорту, здоровʼя та ін.

Ще приклади для кращого розуміння:

• Чи є цінністю «бути впевненим у собі»? Hi. Це емоційна ціль, яка не може бути цінністю. Тим більше це суперечить філософії АСТ, де емоції порівнюють з погодою, що постійно змінюється, і вважають емоції не підвладними контролю людини. АЛЕ контролю підвладні наші дії у відповідь на емоції .

Щоб дійти до рівня цінностей, запитайте себе: «Окей, то якщо б оці проблеми з впевненістю вас би більше не тривожили, то якою людиною ви хотіли б бути? Як би ви ставились до себе і до інших?»

• «Хочу, щоб мене любили і поважали» — не цінність. Дивимось глибше: «Уявімо, що у вас є чарівна паличка, і ви зробили так, що вас тепер люблять і поважають. І в такому разі, що ви б робили б по-іншому, якою людиною б були, як ставились би до себе і до інших?

• «Гарні відносини з дитиною» — не цінність, а ціль. «То якою людиною ви хочете бути у відносинах з дитиною? Як хочете ставитись до себе, до неї? Як хочете себе поводити з нею?»

Проактивність або committed action — найважливіша частина, бо цінності без проактивності є просто словами без діла. А цінності — це не слова, а дія. Без дії слова про цінності не мають сенсу.

Committed action. Коли людина «комітиться» робити дії, основані на цінності, то вона направляється робити специфічні поведінкові цілі, повʼязані з цінністю. Специфічні поведінкові цілі основані на цінностях ставляться по SMART.

S - specific
M - measured
A - adaptive
R - relative to values
T - time framed

Як підтримувати проактивність, основану на цінностях:

1. Вести щоденник
2. Створювати собі нагадування
3. Посилювати усвідомленість і навичку проживати моменти тут і зараз, плекаємо майндфулнес. Бо можна зʼїсти торт і не помітити, а можна ласувати кожним шматочком. Тут орієнтуємось на усвідомленне ставлення і проживання цінності, яку ви втілюєте в своє життя.

4. Паблік комітмент, тобто публічна заява, допис або челендж в соціальних мережах, в групі друзів або в родині тощо.

5. Підтримуючі фрази

Спробуйте почати з однієї з широко відомих технік, а, за потреби або цікавості, можна поглибити розуміння своїх цінностей на психологічних консультаціях або опрацьовуючи відповідну літературу.

1. Вам 80 років, ви озираєтесь на своє життя. Через що ви переживали забагато часу? Що ви не зробили? що хотіли б, або мали б? Або на що ви витратили замало часу? Якби ви могли повернутись в часі, що ви б зробили по іншому?

2. Ви дивитесь відео з вашого помилкового похорону. Що кажуть рідні про вас на цьому похороні? Що кажуть друзі?... Колеги? Інші люди? Що б ви хотіли щоб вони сказали в ідеалі? Якою людиною ви б хотіли бути? Ваші три найкращі сильні сторони і характеристики? Як ви відносились до них?

3. Один рік від зараз. 5 років від зараз. 10 років... Як ви відносились до себе? Як відносились до тих, хто вам важливий?

4. Хто ваша рольова модель? На кого ви рівняєтесь? Історична особа, публічна людина, вигаданий персонаж? Відповідайте якомога детальніше, чим імпонує, що хочеться собі, які цінності?

5. Sweet spot (найкраща/солодка точка).

Перша частина: зʼєднатись і подумати про когось, хто вам важливий, згадайте моменти, коли ви разом займались улюбленою справою/відпочивали. Зробіть цей спогад як найбільш реальним, яскравим. Відчуйте на рівні емоцій. Що бачу/чую/відчуваю в спогаді. Зверніть увагу на іншу людину, огляньте її. Що вона робить, що транслює, як ставиться? Про що ви думаєте у цьому спогаді, що робите, про що говорите, що хотіли б зробити? Що в цьому моменті важливого? Що в ньому можна цінувати? Дайте собі час насолодитися цим спогадом. 

Друга частина: подивитись на спогад так, ніби ви дивитесь його на екрані телевізору. Зосередьтеся на собі: що ви говорите? Що робите? Як взаємодієте з іншою людиною? Як до неї ставитесь? Як відповідаєте на її дії?

Які ваші якості проявляються в спогаді? Наприклад, чи відчуваєте ви себе відкритою, доброю, люблячою, веселою, товариською, зацікавленою, чесною, щирою, сміливою? Чи стало зрозуміліше, якою людиною ви хочете бути? Як хочете ставитись до себе і до інших? Які відносини побудувати? Як витрачати свій час?

Цінності дарують нам безпрограшну ситуацію: навіть якщо ми не досягаємо мети, все одно маємо позитивне підкріплення, проживаючи життя, роблячи вибори відповідно до того, хто ми є і ким прагнемо бути, а це, в свою чергу, допомагає відчувати себе більше автентично. 

Дослідження показують, що знання того, що для нас важливо — це ще не покращення життя, а ось поведінка у відповідності до важливого тому допомагає покращити якість життя і наповнити його сенсом. [Bramwell & Richardson, 2018].

Знати цінності необхідно, але недостатньо.

Щоб жити повноцінним життям, треба гнучко адаптуватись до всіх психологічних перешкод на шляху.

Здатність адаптуватись дозволяє всякий раз повертатись на першочергово обраний життєвий шлях і йти по ньому. Це є психологічна гнучкість, тобто можливість ясно і по-здоровому дивитись на теперішнє, і, в залежності від ситуації, змінювати або зберігати певну поведінку для досягнення результату [Luoma et al, 2017].

І цінності стають фундаментом, на якому можна розвивати процеси психологічної гнучкості.