Як покращити якість сну без снодійного

Існують різні порушення сну: інсомнія (безсоння), гіперсомнія (збільшена кількість сну), парасомнія (ходіння уві сні, незвичні рухи чи незвичне поведення під час сну). Найчастіше в практиці я стикаюся зі скаргами типу:
📍«Тяжко засинати»,
📍«Прокидаюсь серед ночі, після чого довго засинаю»,
📍«Прокидаюся о 4-5 ранку, не можу заснути, потім весь день розбитий(а)»,
📍 «Сплю ніби достатньо, але немає відчуття відпочинку з ранку».

Ці скарги часто повʼязані не з тривожними станами чи клінічною депресією, а з недотриманням гігієни сну, про яку всі знають і мало хто робить.

На фоні неякісного сну ми стаємо більш розсіяні, дратівливі, тривожні, втомлені. Можемо допускати помилки в тому, на чому добре знаємося, забувати щось зробити, губити речі тощо.

Якщо сон порушений без супутніх станів, можемо говорити про первинне безсоння. Для корекції варто змінити спосіб життя та поспостерігати за станом. При дотриманні гігієни сну він має відчутно покращитись протягом місяця. 

1) Місце для сну має бути зручним і приємним: хороший матрас, подушка, гарна постіль, одяг для сну. Естетика теж дуже важлива: кольорова гамма, аромат, задоволення від тактильних відчуттів. Навіть там, де більшу частину часу ми перебуваємо із заплющеними очима, нам має бути затишно і приємно.

Якщо під час повітряної тривоги ми перебуваємо вдома між двох стін або в укритті, варто підготувати щось для створення комфорту і там (наскільки це можливо): зручна подушка, теплий плед, пляшка з водою.

2) Темрява (можна використовувати маску для сну або замінити штори на штори блекаут)

3) Тиша (від зайвих звуків рятують беруші)

4) Ліжко: виключно для сну і сексу. Не використовуйте його для інших цілей (тобто в ліжку ми не працюємо, не читаємо, не їмо, не дивимось нетфлікс). Формуємо умовний рефлекс: якщо я в ліжку, я сплю. Якщо вдень хочеться полежати або відпочити, робимо це на дивані, у кріслі, але не в ліжку.

5) Кімната: прохолодна (+18-20), з доступом свіжого повітря, відносна вологість 40-50%.

1) Щовечора дотримуватися рутини, тобто певної послідовності дій, які повторюються. Сюди ж можна включити ритуал (наприклад, недовга прогулянка, щоб подихати свіжим повітрям, теплий душ, бьюті-рутина, трохи теплого молока або травʼяного чаю, медитація або йога нідра).

2) Прибрати будь-які гаджети перед сном. Мозок реагує збудженням і на сині екрани, і на інформацію, яку з них спримає. Експерти зі сну родять прибрати гажети за дві години до сну, я пропоную почати з однієї години і поступово збільшувати цей час. У мене налаштований нічний режим з 20:00 до 08:00, під час якого на телефон не надходять дзвінки або сповіщення (я можу їх побачити тільки якщо розблокую телефон).

3) Ввечері приглушити освітлення в кімнаті: вимкнути верхнє яскраве, ввімкнути торшер або бра з теплим розсіяним світлом.

4) Лягати спати і прокидатись в один й той самий час (у будні, у вихідні, під час відпустки тощо).

5) Тривалість сну має бути не менше 7 годин, краще 8-9.

1) Переїдати (взагалі і особливо на ніч).
 

2) Вживати напої, що містять кофеїн, шоколад, нікотин після 15:00.
 

3) Вживати (взагалі і особливо на ніч) алкоголь, наркотики, а також гостру, важку, солодку їжу.

4) Вживати сечогінні продукти перед сном (кавун, виноград) або пити багато води.

5) Брати інтенсивні тренування і фізичні навантаження. Це краще для першої половини дня, а ввечері спробуйте пішу прогулянку, йогу, стретчинг, пілатес.

5) Спати вдень, якщо є складнощі із засинанням. Терпимо і засинаємо ввечері, вдень припускається короткий сон до 30 хв, якщо втома ставить під загрозу вашу безпеку або продуктивність).

Чула, що лікарі інколи під час зміни лягають на короткий сон, тримаючи в руці пластикову пляшку з водою. Коли фаза сну змінюється і пляшка падає, вони прокидаються — цього часу достатньо на «перезавантаження».

6) Змушувати себе спати, якщо не можете заснути протягом 15 хвилин, або залипати в телефоні. Вставайте з ліжка, займіться справами, які можна виконувати без яскравого світла, лягайте знову тільки тоді, коли відчуєте бажання спати.