Як подолати стрес: модель BASIC Ph

ВООЗ визначає стрес як неспецифічну* реакцію організму на будь-яку висунуту до нього вимогу. Якщо дуже спростити, стрес — це відповідь людини на реальну чи уявну загрозу. Останнє є важливим для розуміння впливу стресу на якість життя — психофізіологічна стрес-відповідь запускається незалежно від того, чи загроза є реальною, чи уявною (страшні думки, емоції, болісні спогади стають пусковими механізмами).

*неспецифічна — тобто одна й та сама на різні подразники

Погана новина полягає в тому, що наша психіка та тіло не пристосовані до постійного перебування в стані стрес-відповідей. Якщо організм постійно перебуває в ньому і не має можливості відновитися після стресу, то отримуємо хронічний стрес. Тривала стресова ситуація, в якій зараз перебувають мільйони українців, виснажує адаптивні можливості, погіршує ментальне здоровʼя, загострює хронічні захворювання, знижує працездатність.

А хороша новина в тому, що, плекаючи уважність до свого стану, можна допомагати собі долати стрес та відновлюватися.

• порушення сну,
• зміна харчових звичок,
• зниження уваги, можливостей памʼяті, здатності зосередитись,
• дратівливість,
• румінації (думки, що «не йдуть» з голови),
• зниження лібідо,
• втрата інтересу до активностей, які раніше подобались,
• пригничений стан,
• плаксивість.

Наявність більше ніж двох ознак та тривалість довше двох тижнів — сигнал, що варто починати заходи з відновлення. Мені особливо цікавою здається мультимодальна модель долання стресу BASIC Ph, яку разом з колегами розробив директор Ізраїльського Центру попередження стресу професор Мулі Лахад (Mooli Lahad).

Жити в Ізраїлі означає жити в ситуації постійної загрози життю. За результатами дослідження, яке Мулі Лахад провів в 90-х роках разом з колегами, встановлено, що посттравматичний стресовий розлад розвивається лише у 20% досліджуваних, інші 80% якимсь чином долають травму, зберігаючи своє здоровʼя. Дослідники виявили, що у кожної людини є власна унікальна комбінація ресурсів боротьби з несприятливими обставинами, і цей висновок став основою моделі BASIC Ph. Вона ґрунтується на визнанні здатності особистості протистояти катастрофам, зберігати своє психічне здоровʼя у будь-яких екстремальних ситуаціях. Ця модель — ніби «міст над прірвою», який допомагає вам вирости з кризової ситуації, зʼєднати ваше внутрішнє «Я» та зовнішній «Світ». Яким чином?

Те, наскільки успішно ви можете долати складні життєві обставини залежить від розуміння власних ресурсів, вміння їх виявляти, від різноманітності, характеру і міри використання наявних і доступних вам ресурсів. Виявити, розвинути та навчитися ефективно використовувати свої ресурси вам і допоможе модель стресодолання BASIC Ph. Її автори наголошують, що потенціал виходу з кризи є у кожного з нас, а для цього необхідно відкрити весь спектр наших особистісних можливостей.

Під час процесу валідізації даної концепції було виявлено, що люди в кризових ситуаціях використовують більше, ніж одну стратегію одночасно. Дізнайтесь, які з стратегій вам притаманні більшою мірою, а якими ви користуєтесь рідко. Для цього прочитайте опис кожної і перевірте себе за чек-лістом — чим більше відповідей «так» , тим краще розбудована ця стратегія.

Модель BASIC Ph містить шість основних параметрів, що складають ядро індивідуального стилю поведінки під час перебування у несприятливих обставинах (кожна літера в назві моделі BASIC Ph означає якийсь ресурс).

Цей спосіб подолання кризи базується на вірі — в Бога, в людей, в диво чи в самого себе, у свою місію (призначення). Це система переконань, цінностей та смислів, прагнення до самореалізації та самовираження через участь у великих проектах з особливим значенням, почуття приналежності до великої групи, вірність традиціям і звичаям. Вірування можуть бути не тільки релігійні, але й політичні тощо. Важливий сам факт наявності віри.

Чек-ліст:

1. Чи є у вашому житті традиції, ритуали, яких вам подобається дотримуватися?
2. Вам подобається відчувати приналежність до якоїсь компанії, спільноти, ніби це є «велика сімʼя» або «клан»?
3. Ви відчуваєте почуття єднання в тій організації, до якої належите?
4. Ви цінуєте партнерів, з якими у вас є спільна справа?
5. Вам подобається використовувати символіку та мову групи, до якої хочеться належати? Дотримуватися правил групи навіть за її межами?

Цей спосіб вимагає, насамперед, виявлення різних почуттів та їх ідентифікацію. Люди використовують афективні або емоційні методи: плач, сміх, розмову з кимось про свої переживання, письмові практики, малювання, читання та інші способи метафорічно відобразити переживання.

Чек-ліст:

1. Для вас важливо ділитися думками і тривогами з тими, хто поруч?
2. Чи маєте ви творчі захоплення, хобі?
3. Ви часто приймаєте турботу від близьких?
4. Вам важливі емпатія і співчуття?
5. Ви добираєте музику або фільми до внутрішнього емоційного стану?

Людина з таким типом адаптації знайде підтримку в приналежності до групи, у виконанні завдання, в тому, щоб відігравати певну роль і бути частиною команди в організації, корисній суспільній діяльності (наприклад, волонтерство), у будь-якій командній роботі, де можно розділяти обовʼязки з іншими і відчувати єдність. Важлива соціальна включеність: прагнення бути серед людей, почувати себе частиною системи, організації і т.п. Отримати від інших людей підтвердження, що ти живий/жива, чимось корисний/корисна, можеш на щось впливати.

Чек-ліст:

1. Взаємна допомога і підтримка має для вас велике значення?
2. Для вас є важливим ділити обовʼязки в сімʼї?
3. Вам подобається бути лідером, вести за собою інших?
4. Вам подобається допомагати тим, хто опинився в більш скрутному становищі, ніж ви самі?
5. Вас приваблює волонтерство, участь у різноманітних рухах, організація чогось для інших, можливість допомагати і спрямовувати?

Цей спосіб подолання кризи базується на творчих здібностях. Завдяки уяві можна мріяти, імпровізувати, уявляти собі майбутнє, розвивати інтуїцію, змінюватися, шукати розраду у світі гри та фантазії. Практикувати рукоділля, гончарство тощо. Фантазія допомагає відволіктися від жорстокої реальності, проявити почуття гумору, а також знайти креативне рішення актуальних проблем.

Людина з таким активним каналом використовує свою уяву для маскування та помʼякшення грубих фактів реальності. Вона може віддаватися солодким мріям, програвати в думках додаткові рішення проблем — рішення, що виходять за межі реалістичних імпровізацій. Також люди з таким типом адаптації здатні переключатися з тривожних фактів реальності на іншу діяльність, де можна відчути себе краще.

Чек-ліст:

1. Вам подобається створювати щось нове? Яка сфера для створення нового найбільш для вас цікава?
2. Чи виділяєте Ви час у своєму житті на спілкування з мистецтвом, на створення чогось нового?
3. Чи дозволяєте ви собі мріяти? 
4.  Чи уявляєте, візуалізуєте ваші мрії та бажання?

Спосіб подолання кризи через актуалізацію ментальних здібностей, вміння логічно та критично мислити, оцінювати ситуацію, пізнавати нові ідеї, планувати, навчатися, збирати інформацію, аналізувати проблеми та раціонально вирішувати їх. Когнітивна стратегія передбачає аналітичну роботу, складання списків, створення табличок, планів.

Чек-ліст:

1. Вам важливо точно оцінити ситуацію, зібрати всю інформацію?
2. Вам зручніше не імпровізувати, а мати продуману робочу стратегію?
3. У своєму житті ви тренуєте себе, розвиваєте і самодісціплінуете?
4. Вам важливо мати реалістичний сценарій майбутнього?
5. Чи знаходите ви корисним складання списків переваг та недоліків, планування тощо?

Спосіб подолання кризи через зосередження на фізичній діяльності тіла. Він повʼязаний зі здатністю відчувати себе завдяки органам чуття. Передбачає фізичну активність і будь-яку турботу про тіло: спорт, фізичну працю, релаксацію, спа, масаж, медитацію, прогулянки на природі, походи в гори і т.д, а також отримання задоволення (релаксу) через смачну їжу. Люди з цією стратегією також знаходять задоволення у виборі одягу, прикрас, макіяжу та догляду за собою.

Чек-ліст:

1. Ви пильнуєте за зміною активності і відпочинку?
2. Ви можете захопитися роботою, незважаючи на фізичний дискомфорт (голод, холод, вогкість)?
3. Вам більше подобаються види відпочинку, повʼязані із фізичною активністю?
4. Ви практикуєте релаксацію або медитацію?
5. Активний рух допомагає вам подолати напруження?

Тепер ви знаєте, які стратегії обираєте частіше, які — рідше. Останні потребують більше вашої уваги та зусиль, щоб стати надійними помічниками в подоланні стресу та викликів зовнішнього світу. Будьте уважними до себе та плекайте ментальне здоровʼя. Сподіваюсь, мій блог вам в цьому трохи допомагає.