Як зарядити внутрішні батарейки

Новини, йбнрсн, холодна весна, авітаміноз, особисті турботи-проблеми та триваючий два роки стрес багатьох з нас привели до місця: «У мене ні на що немає сил», «Настрій на нулі», «Начебто все гаразд, але нічого не хочеться». Знайомо? У таких випадках я розумію: «Сіли батарейки» — і переходжу в режим енергозбереження та поповнення заряду. Як це працює у мене? Перш за все, дотримуюсь трьох важливих правил:

1) Знати, що мене заряджає, а що розряджає. Якщо попереду справа з другого переліку, планую день так, щоб після неї можна було себе підтримати та врівноважити чимось, що відновить енергію, підбадьорить чи нагородить за зусилля.

2) Виділяти собі час. Ніхто не прийде і не скаже: «Ось тобі ще одна година на добу», ні. Цю годину потрібно виділити з тих 24, які є у кожного: у мене, у вас, у Тати Кеплер та пана Залужного. Іноді, щоб сказати собі «так», треба сказати «ні» чомусь чи комусь іншому. Це нормально.

3) Памʼятати про здоровʼя. Якщо нічого із серії «поспати-погуляти-потанцювати» не працює, якщо сил немає і настрій, як і раніше, пригнічений, варто перевірити, як справи з цукром, гемоглобіном, вітаміном Д, ТТГ та іншими важливими штуками. Проконсультуйтеся з терапевтом, які аналізи варто здати для розуміння стану та подальших дій. Якщо ж всі показники в нормі, можна віднести ці симптоми на консультацію до психолога.

1. Якісний* сон

*якісний – тобто такий, після якого ви прокидаєтесь відносно бадьорі та відчуваєте себе добре.

Правила, яких я намагаюся дотримуватись:

за годину до сну ніяких гаджетів і екранів, що світяться, читаю паперову книгу при приглушеному освітленні — з 21:00 в айфоні включений режим «не турбувати», коли виклики не надходять, а повідомлення перестають відображатися на заблокованому екрані;
поки приймаю душ, провітрюю кімнату,залишаю на ніч не щільно зашторені вікна, щоб було легше прокидатися,
інколи можу подихати лавандовою ефірною олійкою,
перед сном практикую йога нідру під лагідний голос Хельгі Палко (рекомендую її канал «Ніжний метод»),
засипаю до 22:00, щоб поспати хоча б 9, а краще 10 годин, і прокидаюся приблизно в один і той самий час,
вечеряю до 19:00 і після вечері не пʼю чай. Пізня вечеря — недруг мого якісного сну, я важко прокидаюся вранці.

Перше правило для мене найскладніше, я порушую його частіше за інші. Але знаю, що, коли вдається дотриматися всіх-всіх правил, то вранці прокинусь до будильника з відчуттям: «Відпочила». Як у вас справи зі сном? Які правила ви могли б вигадати для себе, щоб поліпшити свій сон?

2. Ритуал вранці

Раніше моїм ритуалом було встати на годину раніше за доньку, приготувати напій (додати до теплої води шматочок лимону і 1 чайну ложку сухого імбиру, перетертого з цукром) і писати ранкові сторінки в тиші. Іноді я просто сиділа біля вікна з чашкою в руках і дивилася у вікно. Зараз я встаю, 5-7 хвилин дихаю, роблю легку зарядку, щоб розбудити тіло, обовʼязково застеляю ліжко і роблю ранкову рутину для догляду за обличчям. Запах і фактура міцелярної пінки для вмивання щоранку приємно лоскоче мою чуттєву систему.

Що може зробити початок вашого дня приємним та заряджаючим? Перетворіть це на ритуал.

3. Чергувати роботу з рухливістю

Я працюю сидячи за столом, і моя шия, плечі та спина часто скаржаться на це. В перервах між консультаціями я завжди намагаюся підвестися, добряче потягнутися, походити, порухатися. Коли маю більш тривалу перерву, перевдягаюсь, знаходжу на YouTube не дуже інтенсивні тренування і 20-40 хвилин займаюся йогою або пілатесом. Також можна знайти уроки танців, наприклад, і поскакати досхочу разом із енергійною ведучою чи ведучим. Зверніть увагу на зумбу - дуже бадьорить! Топ-4 моїх улюбленців:

Yoga with Adriene (англійською),
«Ніжний метод» (українською),
Zumba Dance (мовою танців),
Tone It Up (англійською).

4. Водний баланс

Випиваєте норму води на день? Ні? І я не завжди, особливо коли маю вихідний. Хоча це дійсно важливо для гарного самопочуття, стану шкіри та здоровʼя. Та ви й без мене знаєте, чому водний баланс важливий.

Інша справа — чи дотримуєтесь ви його?

5. Раціон

Додати до раціону більше білку та складних вуглеводів, овочів, зелені та фруктів. Зменшити цукор та випічку. Так, після солодкого ми відчуваємо хвилю енергії та покращення настрою, але це короткотривалий ефект, після чого знову — вʼялість та емоційний спад.

Помічали подобне? Спробуйте поекспериментувати та відстежити реакцію організму на різну їжу.

6. Практики, які допомагають відчути тіло, заземлитися

Мої улюблені: обійми; тепла ванна; секс або соло-секс; масаж ступнів; танці, коли мене ніхто не бачить; гладити кота. А ще — добряче поплакати, як в дитинстві, памʼятаєте? Прямо «вголос». Це спустошує та чарівним чином позбавлює думки від уявного сміття, вивільняє місце іншим думкам, іншому настрою.

Що повертає вас в тіло? Заземлює? Нагадує про життя нижче шиї? Посилює контакт зі своїм я?

1. Усамітнитись

Це моя базова потреба і найдієвіший спосіб зарядитися. У тиші, наодинці з собою я відновлююся після роботи, після великої кількості контактів і розмов з різними людьми, після довгого часу наодинці з дитиною. Без чужих голосів я краще чую себе та свої бажання, краще розумію свої реакції та почуття. Коли внутрішні батарейки розряджені, спочатку знайдіть час і можливість побути з собою. Прислухатись до того, що всередині.

Запитати себе: як я зараз? Що зі мною? Як мені з цим?

2. Медитація

Єдиний пункт, який я вношу до списку, знаючи тільки теоретично про його користь і дієвість. Саме тому, що я багато читала про практику медитацій — від наукових досліджень до публікацій про власний досвід у блогах — я дуже хочу цьому навчитися, і це один із пунктів мого лайфліста. Якщо ви практикуєте медитацію, не закидайте її, коли розряджені. Якщо, як і я, тільки придивляєтеся, почніть із чогось нескладного. Мені подобається додаток Headspace і Calm, а також Svitlo, який створила українська психологиня Надія Браницька.

3. Ранкові сторінки або фрірайтинг

Освоєний мною вид медитації. Ручка, папір, усамітнення і поїхали. Так, від руки. Повірте: те, що ви пишете від руки, здатне здивувати вас самих, розпрямити уривки думок, розплутати вузли складних почуттів.

Ранкові сторінки - те, що я пишу прямо з ранку, як тільки прокинулася-вмилася. Три сторінки А4 або шість сторінок зошита від руки. Просто потік свідомості, просто все, що спадає на думку. Детально ця техніка описана у книзі Джулії Кемерон «Шлях митця», яку я дуже люблю і рекомендую насамперед як інструмент самопізнання. Вона є у відкритому доступі в інтернеті, і ви можете дізнатися про практику ранкових сторінок безпосередньо від їхньої авторки.

Фрірайтинг - вільне письмо, що завгодно, як завгодно і коли завгодно. Якщо на думку нічого не спадає, можна взяти за відправну точку незакінчені речення. Кетлін Адамс у книзі «Щоденник як шлях до себе» називає їх трамплінами. Приклади трамплінів:

Три речі, які я хочу зробити (сьогодні, цього тижня, цього року, у своєму житті).

На якому етапі я перебуваю (у житті, бізнесі, взаєминах, карʼєрі тощо)?

Що найважливіше мені треба зробити зараз?

Моє ідеальне робоче середовище має включати...

Як я почуваюся?

Що я ціную найбільше у взаєминах з?

Як я ставлюся до (майбутньої події)?

Найбільше я щаслива(ий), коли...

Що мене хвилює?

Що мене не турбує?

Я пишаюся собою, бо...

Я самотня(ій), і це...

Сьогоднішній день був (приголомшливий, огидний, божевільний)

Чому я почуваюся (сердитим, сумним, параноїком)?

Чого я хочу насправді?

Мій найбільший (секрет, страх, бажання тощо)

Візьміть ручку і подивіться, що зʼявиться на папері, які послання собі ви розкриєте?

1. Танцювати.

Мій спосіб: у дитинстві я любила одягнути що-небудь з маминого гардеробу, включити магнітофон голосніше і танцювати. Тепер замість маминої оксамитової сукні з боа з пірʼя — мій власний одяг, але формула працює досі.

2. Співати. Разом із улюбленими виконавцями чи пошукати караоке-версії пісень.

Мій спосіб: включити улюблені пісні та покричати разом з ними. Якщо в мене тяжко на душі, я співаю дуетом із українськими виконавцями — і такий спів зішкрібає внутрішню кіптяву.

3. Приготувати щось за новим рецептом.

Мій спосіб: я відкриваю закладки в Instagram або скріншоти, які зробила з думкою: «О, я б спробувала!». Впевнена, ви теж зберігаєте рецепти «на потім», тож обирайте і починайте.

4. Прийняти ванну.

Мій спосіб: набираючи воду, налити під струмінь води ароматний гель для душу, щоб він перетворився на піну, замінити верхнє освітлення свічками, взяти у ванну колонку та включити тихенько пісні HAEVN або Leonard Cohen.

5. Замовити їжу та дивитися серіали – наприклад, один із моєї добірки 8 серіалів для жінок.

Мій секретний спосіб ще — дивитися закулісся зйомок улюблених фільмів, мотивуючі виступи на TED Talks або невдалі дублі серіалу «Friends».

6. Зайнятися рукоділлям. Шиття, вʼязання, скрапбукінг - що завгодно!

Мій спосіб: препарувати старі журнали, вирізати картинки, які подобаються, для колажу або просто для прикрашання сторінок блокнотів.

7. Малювати, розфарбовувати картини за номерами чи мандали.

Мій спосіб: просто наносити на папір акрил або гуаш, змішуючи фарби; клеїти наклейки в блокноти; малювати зенарт.

8. Доглядати за собою без поспіху.

Мій спосіб: роблю маску або пілінг для обличчя; довго мою волосся, чергуючи різні шампуні-бальзами-маски; роблю масаж рук, втираючи масло для кутикули в кожен пальчик, наношу крем. Все це з любовʼю, увагою до того, що роблю, і без поспіху.

9. Дивитися щось легке.

Мій спосіб: комедії, інтервʼю з цікавими людьми, відео про подорожі або TED Talks.

10. Читати.

Мій спосіб: читати художні книги чи перечитувати щось із цих 10 затишних книг.

11. Зробити собі красиво: прибрати квартиру, вимити вікна, розкласти на місця речі.

Мій спосіб: прибрати дитячі іграшки, якщо вони розкидані, витерти пил, викинути/віддати непотрібні речі, впустити свіже повітря в кімнату, розкласти все по-новому на письмовому столі, купити квіти додому, запалити свічку під час того, як пишу щось .

12. Зробити записи у щоденнику, скласти список подяк чи написати собі листа у майбутнє.

Мій спосіб: ранкові сторінки або фрірайтинг; заповнюю пʼятибук чи пишу різні списки. Колись дуже ресурсним виявилося написати «найнеймовірнішу казку про себе» — залишивши всі умовності, я описала життя своєї мрії через кілька років: де я живу, як я почуваюся, як виглядаю, як складаються мої стосунки з різними людьми, чим я займаюся, як і скільки я заробляю, куди їжджу відпочивати, як зазвичай минають мої дні і як взагалі виглядає мій спосіб життя.

1. Гуляти без маршруту.

Мій спосіб: я мрію жити в дореволюційному будинку в центрі Києва, тому люблю довго розглядати фасади будинків, балкони, заходити у двори і уявляти, що я живу тут. Ще я роблю фотографії філософських та кумедних написів на стінах, які зустрічаються мені на прогулянках. Ви також можете вигадати тему для серії знімків, і йти на прогулянку, тримаючи її в голові. Що це буде? Всі квіти, що зустрілися по дорозі? Старовинні двері? Цар-балкони? Весільні сукні у вітринах? Коти? А може ви захочете записати на диктофон звуки міста, які вам подобаються? Я б записала, як шумить кавоварка в кафе; як сміються люди у парку Шевченка; як співають соловʼї у ботанічному саду; як на моїй вулиці стихає шум надвечір...

2. Провести годину-дві в книгарні-кавʼярні.

Мій спосіб: погортати подарункові видання, альбоми з репродукціями та всі новинки.

3. Змінити щось у зовнішньому вигляді: нова стрижка, фарбування, одяг, відтінок помади чи макіяж.

Мій спосіб: приміряти незвичайний для себе одяг (не обовʼязково купувати, просто побачити себе інакше).

4. Зайти в магазин квітів помилуватися квітами.

Мій спосіб: купую красу додому; інколи складаю оберемок на свій смак, а не за порадою флориста.

5. Переключитись з міського шуму: спостерігати в зоомагазині за рибками, зайти до храму послухати хор чи орган, сходити в планетарій, провести час у парку або біля водойми.

Мій спосіб: пікнік з друзями в парку або читання книги, сидячи на лавці під сонечком.

6. Закликати підтримку роду: побувати у місцях, де минуло дитинство, пригадати історію сімʼї з близькими, погортати фотоальбоми, намалювати генеалогічне дерево.

Мій спосіб: переглядаю старі фотографії, на яких у мене є ще й тато, і мама, вони молоді, мода смішна, знімки іноді розмиті, але я відчуваю від них багато тепла, згадую історії, сповнююся вдячністю.

7. Поринути у мистецтво: сходити в театр/музей/на виставку/в театр.

Мій спосіб: я байдужа до історії, але мені подобається атмосфера картинних галерей, тому в подорожах я завжди ходжу кудись, де під ногами поскрипує паркет, на стінах багато картин, а тиша лопається лише від шепоту відвідувачів. Ще я люблю ранкові сеанси у кіно, коли в залі майже немає людей, та фестивалі фільмів мовою оригіналу. Люблю, як звучить оркестр, люблю спостерігати за музикантами і особливо за диригентом.

8. Побалувати внутрішню дитину.

Мій спосіб: морозиво або порція торта замість обіду; зайти в художній магазин і вибрати фарби чи наклейки.

9. Випити каву у затишному місці.

Мій спосіб: вибрати столик осторонь інших відвідувачів, але так, щоб добре переглядався зал, і спостерігати за людьми. Помічати деталі, ловити уривки розмов, вигадувати історії, насолоджуватися кавою та круассаном із шоколадом.

10. Вирушити у подорож.

Мій спосіб: намагаюсь не втрачати надію, що через якийсь час нам знову стануть доступні радості на кшталт «вихідних у Європі» і повернеться настрій на це.

11. Провести час зі «своєю зграєю».

Мій спосіб: тет-а-тет із Дашею; посиденьки в компанії університетських подруг; четверги та пироги з друзями; письменницький день у кафе з Ірою; побачення; квартирники нашої жіночої спільноти No Bra No Bro.

12. Зробити собі подарунок.

Мій спосіб: мене дуже радують можливість вчитися чогось цікавого, книги, хороша канцелярія, декор для дому, косметичні та доглядові засоби, тому найчастіше я витрачаю гроші саме на це. У мене навіть є добірка ідей подарунків для себе без особливої нагоди.

Закликаю вас бути уважними до себе та свого стану. Якщо ви нещодавно хворіли, або емоційно виснажені, або вигоріли під час волонтерства, роботи, піклування про інших, не вимагайте від себе занадто багато — повернення в норму може бути тривалішим, ніж ви очікували. Будьте собі другом, а не наглядачем, дійте з любові та турботи.

Як зарядити внутрішні батарейки

Далі:

УВАГА В ТІЛО

УВАГА ВСЕРЕДИНУ

ЧИМ ЗАЙНЯТИСЯ ВДОМА

ЧИМ ЗАЙНЯТИСЯ ПОЗА ДОМОМ