Як подолати прокрастинацію: 12 порад від психолога

Застрягли? Прокрастинуєте? Ось кілька опорних точок, щоб допомогти собі зрушити з місця.

 

1. Забийте на мотивацію.

 

Вона мінлива і ненадійна. Натомість варто зосередитися на системах і звичках, які допоможуть вам виконувати роботу навіть у найважчі дні.

 

2. Почніть на мінімалках. 

 

Зробіть одне віджимання. Напишіть один рядок статті. Помедитуйте одну хвилину. Розбийте мету на такі дрібні кроки і поставте планку настільки низько, наскільки можливо. Щоб просто не було шансу провалити це діло :) В своїй статті "The Chemistry of Building Better Habits" James Clear порівнює набуття нової звички із хімією. Чим складніше відбувається хімічна реакція, тим більша енергія активації. Зі звичками так само — чим більш складною або комплексною є поведінка, тим вища енергія активації, необхідна для її початку. Тобто перш ніж відтискатись 100 разів зранку, почніть з одного віджимання.

 

3. Отримайте першу порцію дофамину не з телефону

 

Коли ви починаєте день з чужих сториз та смішних відосів, ваш мозок пропускає пробудження. Далі: коливання настрою, підірвана концентрація уваги і продуктивність, незадоволеність. А найгірше - прагнення до швидкого дофаміну протягом дня. Ця звичка руйнує ваш день і мозок більше, ніж ви можете собі уявити.

 

Заведіть аналоговий будильник і прокидайтесь з ним. Створіть таку ранкову рутину, щоб ви могли триматись від телефону якомога довше після пробудження: руханка або розтяжка, душ, попити води, вийти на балкон і підставити обличчя сонцю, сніданок...

 

4. Встановіть таймер

 

Домовтеся з собою і встановіть таймер на 5 хвилин. Почніть виконувати завдання. Коли таймер спрацює, ви можете зупинитися. Хитрість полягає в тому, що в 95% випадків ви захочете продовжувати — хоча б ще трошки.

 

5. Зробіть це своїм єдиним варіантом

 

Нема настрою на завдання? Дайте собі 2 варіанти:

• Виконуйте завдання
• HE РОБІТЬ НІЧОГО (буквально)

Ніяких телефонів, ніяких книг, ніяких відволікаючих факторів. Виконуйте завдання або не робіть нічого взагалі.

 

6. Комбінуйте спокуси

 

Поєднайте те, що вам ПОТРІБНО зробити, з тим, що ви ХОЧЕТЕ зробити. Я хочу подивитись нову серію серіалу і не хочу розбирати чернетки блогу. Отже, спочатку чернетки, потім серіал.

 

7. Змініть обстановку

 

Іноді для того, щоб знову відчути підйом, достатньо лише трохи змінити обстановку: навести лад на своєму робочому місці, поставити красиву квітку, відкрити штори і вікно, щоб провітрити, запалити аромасвічку, попрацювати стоячи, вийти попрацювати в кафе або коворкінг тощо.

 

8. Рухайтесь

 

Вийдіть на прогулянку, щоб обійти свій район. Потанцюйте і пострибайте під улюблені пісні. Або порухайтесь за схемою 5-5-5-30:

5 віджимань, 5 присідань, 5 випадів, 30 секунд планки.

 

9. Додайте відповідальність

 

Розкажіть друзям про те, над чим ви працюєте або до чого прагнете. Попросіть їх періодично запитувати про ваш прогрес. Часто велике значення має і публічне зобовʼязання: коли ми ділимось планами в соцмережах, це створює помірний і разом з тим відчутний тиск, який допомагає діяти.

 

10. Баланс між рутиною і НОВИЗНОЮ

 

Коли у нас є рутина, вона часто занадто жорстка, де немає гнучкості, і ми нудьгуємо від одноманітності, випадаємо з неї, тому що ми не роботи - нам в житті потрібна новизна. Разом з тим забагато новизни часто обертається недостатньою продуктивністю. Тримайте приблизно 80% звичної структури і залиште 20% на щось нове. Наприклад:

• змінюйте звичний маршрут раз на тиждень,
• слухайте новий плейліст під час прибирання,
• пробуйте нову страву або напій в кафе,
• додавайте до звичної програми тренування нові вправи або беріть час від часу інші заняття.

11. Запитайте себе: "Кого я боюсь розчарувати?".

 

І незалежно від відповіді нагадайте собі, що ваше життя належить тільки вам. Не партнеру(рці), не мамі, не дітям, не роботі і прям точно не підписникам в соцмережах. Ви маєте право на свої мрії, свої цілі і свій шлях - скористайтесь ним.

 

12. Бонус: візьміть паузу

 

Прислухайтеся до свого тіла і розуму. Нам всім подекуди потрібна пауза і час "потупити". Чи є у вас внутрішній дозвіл на відпочинок? Зауважте: коли ви втомлюєтесь, варто навчитися відпочивати, а не кидати справу.