Письменные практики: узнай себя

— У меня тут созрел вопрос — хочу лучше узнать себя. А ты всегда интересовалась вопросами самопознания. Поделишься опытом?
— С радостью. У меня как раз давно лежит тема про письменные практики для самопознания.


Этот диалог состоялся какое-то время назад между мною и одной из моих читательниц на платформе Patreon, и я долго и вдумчиво отбирала идеи с оглядкой на свой опыт и то, что мне действительно помогало лучше узнать себя. Чувствую, этот материал может быть полезным для многих, поэтому публикую его и здесь.

Утренние страницы от Джулии Кэмерон

Да, да, те самые, о которых пишут в каждой статье на эту тему. Это действительно мощная и глубокая техника, которую в самом общем виде можно определить как поток сознания на трех листах текста от руки формата А4 (я пишу шесть страниц в обычных тетрадях). Джулия метко назвала их «канализацией для мозгов», и именно в этом видит их прямое назначение. Я готова дополнить ее определение. Утренние страницы помогают слить на бумагу все, что вертится в голове — всякую чушь, страхи, списки дел, обиды, глупости, фантазии, что угодно. И, освобождая сознание от ментального мусора, от уныния и злости, вы снижаете тревогу, напряжение, смешанные чувстве и даете больше пространства другим мыслям и идеям.

Я заметила, что примерно 2/3 моих страниц занимает обычно то, что на поверхности: мысли, переживания, планы, воспоминания о вчерашнем дне, кусочки диалогов и т.д. Поначалу это сопровождалось мыслями о том, что это все бессмысленно, какой в этом толк, пока не заметила, что, исписав большую часть страниц и подходя к точке, в которой вроде как больше не о чем писать, я периодически ныряю на глубину. Вдруг начинаю видеть связи между событиями, которые сразу не заметила, ловлю озарение по поводу каких-то своих непонятных поначалу реакций, прихожу к неожиданным выводам или лучше вижу сложную ситуацию. И сам курс «Путь художника» люблю и горячо рекомендую, если хочется узнать о себе больше. 


Правила утренних страниц:


1) Их пишут ежедневно прямо с утра, до того, как мозг проснулся-встрепенулся, вы полистали инстаграм или поговорили с кем-то из домашних. Проснулись, занялись утренней рутиной в ванной и — за стол. В поездках я иногда пишу в постели.
2) Пишем от руки. Серьезно, никаких клавиатур, мозг совсем иначе работает, когда вы водите ручкой по бумаге.
3) Эти записи не позволено читать никому. НИКОМУ, они только для вас. Джулия не рекомендует в первые пару месяцев и вам самим их читать, чтобы научиться перестать себя оценивать, а просто писать.
4) Задача: записать все, что приходит в голову, на трех страницах А4. Если ничего не приходит в голову, пишите: «Ничего не идет в голову». Продолжайте, пока не заполните все три страницы. Делайте, что угодно, пока не заполните все три.
5) Не обращайте внимание на грамматику, пунктуацию и почерк, не стоит стремиться сделать эти записи красивыми. Бывает, рука пишет быстрее, чем вы успеваете за мыслью — позвольте ей это, и вас могут ждать удивительные открытия о себе и о своем месте в мире. 

Трамплины и списки ста вещей от Кэтлин Адамс

В периоды большой занятости или неурядиц, когда в голове сотни мыслей, бывает так, что не пишется. А если день был однообразен, может показаться, что ничего интересного не происходит. С чего начать? Используйте трамплины — это будет первое предложение в вашей записи, отправная точка, которая поможет сконцентрироваться. 

 

Трамплины, которые помогут начать:


Сегодня я ощущаю себя на ... лет (6? 16? 60?).
Я взволнован тем, что...
Три вещи, которые я хочу совершить (сегодня, на этой неделе, в этом году, в своей жизни)...
На каком этапе я нахожусь (в жизни, бизнесе, взаимоотношениях, карьере и т. д.)?
Что самое важное мне надо сделать прямо сейчас?
Моя идеальная рабочая среда должна включать...
Как я себя ощущаю?
Умение, которое мне крайне необходимо для выполнения (задачи) —
Какие возможности у меня есть?
Как я могу использовать свои возможности наилучшим образом?
Что я ценю больше всего во взаимоотношениях с      ?
Как я отношусь к (предстоящему событию)      ?
Больше всего я счастлив(а), когда...
Что меня волнует?
Что меня не волнует?
Я горжусь собой, потому что...
Как я пользуюсь своей властью?
Я одинок(а), и это...
Сегодняшний день был       (потрясающий, отвратительный, безумный).
Почему я чувствую себя       (сердитым(ой), печальным(ой), параноиком)?
Чего я хочу на самом деле?
Как я переношу       (радость, нерешительность, гнев и т. д.)?
Мой самый большой (секрет, страх, желание и т. д.)

 

Списки ста вещей


Когда я впервые прочла про список из ста вещей, я подумала: «Да ладно! Это невозможно». Возможно :) У меня есть список ста дел и впечатлений, которые я хотела бы испытать в жизни, и когда-то был список ста вещей, которые я хотела бы иметь. 


Правила составления списка ста вещей:


1) Ничего страшного, если вы повторяетесь! Повторение — важная и целесообразная вещь.
2) Пишите так быстро, как только можете. Стоит привыкнуть к своему списку, и, вероятнее всего, мысли начнут крутиться в голове быстрее, чем вы сможете их записать. Быстрое письмо даст возможность улавливать суть каждой идеи и переходить к следующей.
3) Необязательно использовать законченные предложения. Применяйте знаки повтора, отдельные слова, фразы, свои собственные сокращения или скоропись. Никто не собирается ставить вам оценку за почерк или грамотность.
4) Записи могут не иметь смысла. Время от времени у вас внезапно проскальзывает мысль, которая на первый взгляд совсем не связана с темой списка. Зафиксируйте ее, какой бы странной она ни казалась, и продолжайте формировать список. Доверьтесь своему подсознанию.
5) Не беспокойтесь о том, «правильно» ли вы поступаете. Просто делайте это, и все. И не переживайте, что вам придется провести остаток сегодняшнего и часть завтрашнего дня за составлением списка ста вещей. Если вы позволите себе повторяться и будете записывать одну мысль за другой, то вам хватит двадцати или тридцати минут, чтобы завершить дело.

 

Список ста состоит из трех частей. Одна треть содержит информацию, которую вы храните на сознательном уровне. Примерно тридцать первых записей могут включать повторы, но вас это не должно удивлять. Для другой трети характерны повторяемость и развитие тем, или категорий. И последняя треть — это место, где ваше подсознание может разгуляться. Вы не только не увидите повторяемости, но и удивитесь объему информации в этой части списка. Записывайте все, каким бы странным оно ни казалось.

 

Сам по себе этот список может быть не очень информативным. Ну, допустим, я выяснила, что хочу нечто такое, что сейчас выглядит недосягаемым, или поняла, что думаю о себе как о ... И ЧТО? Как по мне, это супер-способ принести свои находки в работу с психологом или психотерапевтом, если вы берете такие сессии. 

Некоторые идеи для списка из ста вещей
 
  1. Сто вещей, за которые я благодарна
  2. Сто способов обманывать себя (вредить себе)
  3. Сто вещей, которые мне удаются
  4. Сто дел, которые я завершила в своей жизни
  5. Сто вещей, которые вызывают у меня стресс
  6. Сто вещей, которые я сделала бы, если бы хватало времени
  7. Сто вещей, которые я хочу успеть сделать до конца жизни
  8. Сто вещей, с которыми все идет хорошо
  9. Сто вещей, с которыми все идет плохо
  10. Сто причин, почему я хочу быть в браке (иметь партнера)
  11. Сто причин, почему я не хочу быть в браке (иметь партнера)
  12. Сто вещей, которых я хочу от партнера (взаимоотношений)
  13. Сто вещей, которые я должна дать партнеру (взаимоотношениям)
  14. Сто страхов, которые у меня есть сейчас
  15. Сто вещей, которых мне недостает
  16. Сто жертв, принесенных мною
  17. Сто работ (должностей), которые я хотела бы иметь
  18. Сто причин бояться стать мультимиллионером
  19. Сто вещей, которые я ценю в жизни
  20. Сто вещей, которые у меня вызывают восторг
  21. Сто вещей, вызывающих у меня неприязнь
  22. Сто вещей, которыми мне трудно делиться
  23. Сто вещей, вызывающих у меня разочарование
  24. Сто вещей, которые меня злят
  25. Сто вещей, которые наводят на меня грусть
  26. Сто вещей (людей, мест), которые я люблю
  27. Сто воспоминаний детства
  28. Сто вещей, которых мне хочется
  29. Сто мест, в которых я хотела бы побывать
  30. Сто вещей, которые я хотела бы услышать
  31. Сто вещей, которые я хотела бы сказать своему ребенку
  32. Сто вещей, которые я хотела бы, чтобы мой ребенок знал обо мне
  33. Сто причин иметь ребенка
  34. Сто причин не иметь ребенка
  35. Сто решений, принятых за меня другими
  36. Сто решений, принятых мною и оказавшихся правильными
  37. Сто вещей, которые я сделала бы, если бы у меня было шесть свободных месяцев
  38. Сто вещей, которых другие ожидают от меня
  39. Сто вещей, которых я ожидаю от себя
  40. Сто вещей, которые я вынесла бы при пожаре из дома
  41. Сто вещей, которые я хочу рассказать матери (отцу)
  42. Сто вещей, которые меня поддерживают
  43. Сто вещей, выполнением которых я довольна
  44. Сто вещей, которые я никогда не сделаю снова
  45. Сто способов увеличить доход
  46. Сто жизненных принципов
  47. Сто вещей, которые я должна простить себе
  48. Сто полученных мной уроков
  49. Сто вещей, которые я бы делегировала другим
  50. Сто вещей, которые я хотела бы получить на день рождения.
Полный список идей есть в книге «Дневник как путь к себе».

Самая прекрасная сказка о себе от Евы Кац

Напишите список своих мечт, которые не сбудутся никогда. Ну, таких крутых и настолько запредельных, что в их исполнение не верится от слова совсем. К ним можно отнести мировое господство и желание подняться на Эверест (а вам уже 89 лет). Отключайте критика и представьте, что все возможности мира у ваших ног, надо только щелкнуть пальцами. У вас есть все время этого мира, деньги, любые нужные связи, есть все таланты которые нужны. Чего бы бы хотели? Какой была бы ваша жизнь? 


Я писала самую прекрасную сказку о себе осенью 2018 года. В то время у меня случилось эмоциональное выгорание, физическое истощение, у меня не было личных денег, у дочери был кризис трех лет, мой брак разваливался. Каким-то чудом мне удалось достать из глубин души еще не угасшие искорки и раздуть из них самую невероятную сказку о себе. Когда я закончила ее, я почувствовала, что моя жизнь еще не окончена. Даже если все не случится так, как я написала, важным было узнать, что я все еще умею что-то хотеть и о чем-то мечтать. Не удивлюсь, если через несколько лет я перечитаю ее и пойму, что живу той жизнью, которую когда-то намечтала себе как что-то невероятное, что-то, что не дало мне погрузиться на дно отчаяния.

 

Условия написания сказки:


1. Эту сказку никто не должен видеть. Она только ваша.
2. Мечтайте максимально дерзко. Настолько дерзко, насколько возможно. Если вы хотели квартиру в Москве, пожелайте виллу в Майами или замок в Англии. Если думали сменить работу, намечтайте свой бизнес.

 

Чем более смелой будет сказка, тем лучше для вас. Описывайте детально все: от вашего места жительства и внешнего вида до проектов, бизнеса и видов отдыха. Сначала вам будет немного не по себе. Это потому что нас с детства учили быть скромными.


Чтобы помочь себе, включите музыку, которая вас вдохновляет, закройтесь в комнате и начните мечтать. Не спешите. Приготовьте себе кофе и наденьте удобную одежду. Это очень важная задача. Вам нужно разбудить в себе ребенка, мечтателя и волшебника. И написать самую прекрасную историю о себе — таком, каким вы будете через десять лет.

 

Список опорных вопросов, которые могут вам помочь. Ему не обязательно следовать, пишите так, как чувствуете сами.

  • Где вы живете?
  • Какой у вас дом (или замок)?
  • Чем вы занимаетесь?
  • Какие у вас хобби?
  • Сколько вы зарабатываете?
  • Как часто вы путешествуете и на чем? У вас своя яхта? Самолет? Бизнес-класс?
  • Что полезного для себя вы создали? Написали книгу? Открыли питомник для животных? Все бросили и купили виноградники в Тоскане? Или снимаете некоммерческое кино? Ой-ой-ой, у вас свой глянцевый журнал? И ферма? Не может быть! Вас знают люди, вы знамениты? Что-о-о? У вас своя программа на телевидении или канал на YouTube с десятками миллионов просмотров? Потрясающе!
  • Какие навыки вы всегда мечтали приобрести и наконец освоили? Стали ездить на мотоцикле? Сели на шпагат? Научились метать ножи? Связали свой первый свитер?

Самая прекрасная сказка: я через десять лет

 

Теперь, когда вы разрешили себе мечтать сердцем, а не суровым и рациональным мозгом (который часто ошибается, поскольку его с детства воспитывали в рамках и шаблонах), вы сделали очень значимую, практически сакральную вещь: разрешили себе все. А это важный ключ к успехам мечтателей.

 

Сказка о себе стирает границы и показывает человеку его жизнь и потенциал. Напоминает о том, что весь мир доступен нам, если мы сами в это верим.

 

Если это упражнение заинтересует вас настолько, чтобы понять, а что же делать с этим дальше, очень рекомендую прочесть книгу Евы и вдохновиться на жизнь мечты.

Детектив у вас дома от Барбары Шер

Осмотрите собственное жилище, как будто вы детектив и пытаетесь по обстановке в доме понять, кто тут живет.


Обследуйте шкафы с одеждой, кухню, полки с книгами и дисками. Взгляните на мебель, ковры, занавески, картины на стенах, на еду в холодильнике. Обрати внимание на цвета, порядок или беспорядок, на расположение вещей в комнате. Опишите все характерные черты и склонности, какие вам откроются.


Например, собранный или легкомысленный человек живет здесь? Компанейский или одинокий? Руководствуется чувствами или разумом? Или и то, и другое? Он читает больше художественной литературы или исторических книг? Ему нравится Бах или Эрик Клэптон? Или оба?


Выбор обстановки показывает, что хозяин предпочитает: необработанные натуральные материалы или тщательно отделанные по последней моде? Есть ли в доме или квартире главная, резко отличающая его черта? Есть ли любимое место — кухня, письменный стол, камин, музыкальный центр? Что говорит о своем обладателе одежда в платяном шкафу?


Сфотографируйте любую часть вашего жилища, которая наиболее полно раскрывает вашу суть. Незнакомый человек должен получить представление о вас по одной этой фотографии. Ваш друг, который никогда не видел это место, скорее всего догадается, что это ваше.


Если повезет, это задание поможет вам приблизиться к ответу на сокровенные вопросы человека — «про что я?», «в чем моя особенность?». А может быть такое, что после выполнения этого упражнения вы поймете, что ваш дом не отражает вас так, как мог бы, и вы захотите привнести в обстановку больше себя и своих интересов.

Вопросы от Саши Репиной, чтобы приблизиться к себе

  • Что для меня по-настоящему важно?
  • О чем я могу без умолку болтать с друзьями до утра?
  • Чего мне хочется прямо сейчас?
  • Что я не стала бы делать ни за какие деньги?
  • Когда в последний раз я чувствовала себя неожиданно сильной?
  • Что страшного может произойти, если моя мечта исполнится?
  • Когда я чувствую себя собой?
  • Что для меня самое ценное в отношениях с другими?
  • Что мне приходится заставлять себя делать?
  • Кому и чему я говорю «да» в ущерб себе?
  • Что я себе запрещаю?
  • Что я хочу разрешить себе прямо сейчас?
  • Как я могу проявить любовь к себе в момент, когда мне кажется, что я меньше всего ее заслуживаю?

Источник

Инструкция по применению себя от Ларисы Парфентьевой

Представьте, вы знакомитесь с человеком и даете ему инструкцию по применению себя. В ней все, что нужно знать о вас: языки любви, ценности, психотравмы, в конце концов. Что с вами делать, когда вам хорошо, плохо, когда вы злитесь. Как было бы круто и проще! Что бы вы хотели рассказать другим о себе? Что, возможно, вы и сами о себе не выяснили?


1. Мои языки любви это — ... (слова, проведенное вместе время, прикосновения, подарки, забота)
 

Если вы не слышали про концепцию пяти языков любви, я писала о ней вот тут. 

 

2. Три мои главные ценности — это…
3. Лучший способ подбодрить меня — это…
4. Когда я злюсь, нужно…
5. Если вы хотите меня вдохновить на большие дела, то…
6. Когда нужно меня о чем-то попросить, лучше всего…
7. От меня можно ожидать чего угодно, когда я…
8. Со мной лучше не шутить о...
9. Самое неприятное воспоминание из детства — ...
10. Моя мама — …
11. Мой папа — …
12. У меня начинают гореть глаза, когда я…
13. Лучший подарок для меня — это…
14. Со стороны кажется, что я — …, но на самом деле...
15. Чаще всего люди неправильно понимают меня, когда…
16. Меня может обидеть…
17. Я думаю, что простить можно все, кроме…
18. Если вы хотите меня покритиковать, то…
19. Самый быстрый способ стать ближе ко мне — это...
20. Больше всего мне нужно поддержка, когда…
21. Меня нужно просто обнять, если…

Для тех, кому интересно изучить вопрос глубже или найти больше вариантов письменных практик, рекомендую еще три ресурса:


1. Жить интересно.


2. Блог домашнего издательства Skrebeyko.


3. Сайт нарративного психолога Дарьи Кутузовой.


Надеюсь, что-то из идей выше вас заинтересует и вызовет желание попробовать. Я же, пока писала этот материал, подумала составить подобную подборку письменных практик для хранения воспоминаний — дайте мне знать, пожалуйста, в комментариях или личных сообщениях, интересно ли это и вам.