Как справиться с тревогой: несложные практики

Вам знакомо состояние, когда тревога захватывает вас и вы словно перестаете себе принадлежать? Остается дрожь в руках и коленях, пересыхающее горло и бьющееся раненой птицей сердце?.. А переключиться или успокоиться не удается. Или просто — невозможно уснуть. В голове крутятся назойливые мысли, перед внутренним взором возникают пугающие образы, и сон никак не приходит...

 

В таком состоянии важно научиться возвращать себя в настоящее. Например, через тело — оно всегда живет в настоящем. Тревога часто связана с состоянием неопределенности, отсутствием опор. Возвращаем себе ощущение опор, земли под ногами через техники заземления и дыхание. 

Простые техники для заземления

скачать PDF файл

Буквально: встаем на ноги, стараемся прочувствовать, как ступни касаются пола, какая у пола фактура (гладкая? шероховатая? приятная?), какая температура (ступням тепло? прохладно? холодно?), как мы переносим вес тела, как опираемся на свои ноги, стопы.

 

Чтобы прочувствовать больше опоры, можно сесть, прислонившись к креслу или дивану, или стене, или лечь на пол, охватывая внутренним взглядом свое тело, проходя вниманием от макушки до кончиков пальцев, пытаясь почувствовать свое физическое присутствие в этом мире.

 

Чаще смотрим вверх, по сторонам. Называем что-то одно из списка или одно за другим, если захваченность тревогой ощущается очень сильной:

  • все предметы вокруг (зеленый стул, бежевый диван, деревянная рамка),
  • все круглые (или другой формы) предметы,
  • все белые (другого цвета), предметы,
  • все мягкие предметы, и т.д.

Еще вариант — найти и назвать:

  • пять вещей, которые можем увидеть,
  • четыре вещи, которые можем потрогать,
  • три звука, которые можем услышать,
  • два запаха, которые можем ощутить,
  • что-то одно, что можно попробовать на вкус.

Удалось? Отлично. А теперь попробуйте дыхание по квадрату, и сохраните другие дыхательные техники — они подойдут для ежедневной практики.

Дыхательные практики

скачать PDF файл

Любую дыхательную технику лучше делать в удобном положении (сидя, стоя или лежа), если комфортно — можно прикрыть глаза, чтобы максимально сосредоточиться на дыхании.

 

Ды­ха­ние по квадрату

 

1. Выберите ту стену комнаты, где вы находитесь, которая больше похожа на квадрат. Или представьте квадрат мысленно, где каждая сторона — это вдох, задержка, выдох, задержка.

 

2. Дышите следующим образом: делайте вдох, считая про себя «тысяча один, тысяча два, тысяча три» + задержка (на тот же счет) + выдох (на тот же счет) + выдох (на тот же счет). Можно скользить взглядом по граням квадрата на каждый вдох, задержку, выдох и задержку.

 

Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. В сильном эмоциональном состоянии допустимый максимум выполнения практики - 10 минут.

 

Продолжительность каждого шага можно менять. Она может стать равной 4-х кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и комфортно будет мерить счет им. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и определившийся в первые минуты ритм сохранялся на протяжении всей техники.

 

Если в процессе выполнения почувствуете дискомфорт, измените ритм, сделайте его быстрее или медленнее — таким, какой будет для вас наиболее комфортным.

 

«Удво­ен­ное» ды­ха­ние*

*помощник для снижения тревоги или сильного волнения

 

Удва­и­вайте вре­мя, ко­то­рое вы тра­ти­те на вы­дох: медленно и спокойно вды­хай­те че­рез нос че­ты­ре се­кун­ды, вы­ды­хай­те через рот, слег­ка сжимая губы в трубочку — во­семь, вды­хай­те — пять, вы­ды­хай­те — де­сять.

 

Дыхание перед сном (лучше лежа в постели)

 

Настройтесь на практику: сделайте несколько вдохов и выдохов в своем темпе. Дальше сделайте несколько циклов в таком ритме: вдох на 6 счетов, задержка на 4 счета, выдох на 8 счетов, задержка на 2 счета.

 

Диа­фраг­маль­ное (брюшное) ды­ха­ние*

*хорошо начинать каждый день с глубокого диа­фраг­маль­но­го ды­ха­ния (3–5 ми­нут, можно прямо в кровати).

 

Как дышать:

 

1) При­ми­те удоб­ную позу: гла­за за­кры­ты и тело рас­слаб­ле­но.

2) По­ло­жи­те пра­вую руку на жи­вот в рай­оне пуп­ка, а ле­вую — на грудь.

3) При вдо­хе ра­бо­тай­те жи­во­том так, что­бы пра­вая рука начала под­ни­мать­ся и опус­кать­ся, а ле­вая — не дви­га­лась.

 

Если вы знаете другие классные техники, которые помогают вам справляться с сильными чувствами или волнением, делитесь в комментариях — давайте расширять варианты для самопомощи. Обратите внимание, что подборку техник можно скачать в формате PDF (заземление, дыхание) сохранить себе на будущее и поделиться с теми, кому это может быть полезно.