Вам знакомо состояние, когда тревога захватывает вас и вы словно перестаете себе принадлежать? Остается дрожь в руках и коленях, пересыхающее горло и бьющееся раненой птицей сердце?.. А переключиться или успокоиться не удается. Или просто — невозможно уснуть. В голове крутятся назойливые мысли, перед внутренним взором возникают пугающие образы, и сон никак не приходит...
В таком состоянии важно научиться возвращать себя в настоящее. Например, через тело — оно всегда живет в настоящем. Тревога часто связана с состоянием неопределенности, отсутствием опор. Возвращаем себе ощущение опор, земли под ногами через техники заземления и дыхание.
Простые техники для заземления
Буквально: встаем на ноги, стараемся прочувствовать, как ступни касаются пола, какая у пола фактура (гладкая? шероховатая? приятная?), какая температура (ступням тепло? прохладно? холодно?), как мы переносим вес тела, как опираемся на свои ноги, стопы.
Чтобы прочувствовать больше опоры, можно сесть, прислонившись к креслу или дивану, или стене, или лечь на пол, охватывая внутренним взглядом свое тело, проходя вниманием от макушки до кончиков пальцев, пытаясь почувствовать свое физическое присутствие в этом мире.
Чаще смотрим вверх, по сторонам. Называем что-то одно из списка или одно за другим, если захваченность тревогой ощущается очень сильной:
- все предметы вокруг (зеленый стул, бежевый диван, деревянная рамка),
- все круглые (или другой формы) предметы,
- все белые (другого цвета), предметы,
- все мягкие предметы, и т.д.
Еще вариант — найти и назвать:
- пять вещей, которые можем увидеть,
- четыре вещи, которые можем потрогать,
- три звука, которые можем услышать,
- два запаха, которые можем ощутить,
- что-то одно, что можно попробовать на вкус.
Удалось? Отлично. А теперь попробуйте дыхание по квадрату, и сохраните другие дыхательные техники — они подойдут для ежедневной практики.
Дыхательные практики
Любую дыхательную технику лучше делать в удобном положении (сидя, стоя или лежа), если комфортно — можно прикрыть глаза, чтобы максимально сосредоточиться на дыхании.
Дыхание по квадрату
1. Выберите ту стену комнаты, где вы находитесь, которая больше похожа на квадрат. Или представьте квадрат мысленно, где каждая сторона — это вдох, задержка, выдох, задержка.
2. Дышите следующим образом: делайте вдох, считая про себя «тысяча один, тысяча два, тысяча три» + задержка (на тот же счет) + выдох (на тот же счет) + задержка (на тот же счет). Можно скользить взглядом по граням квадрата на каждый вдох, задержку, выдох и задержку.
Повторяйте этот цикл на протяжении 3-5 минут. В сильном эмоциональном состоянии допустимый максимум выполнения практики - 10 минут.
Продолжительность каждого шага можно менять. Она может стать равной 4-х кратному счету, или, возможно, вы почувствуете свой пульс, и комфортно будет мерить счет им. Главное, чтобы продолжительность вдоха, выдоха и пауз была равна между собой, и определившийся в первые минуты ритм сохранялся на протяжении всей техники.
Если в процессе выполнения почувствуете дискомфорт, измените ритм, сделайте его быстрее или медленнее — таким, какой будет для вас наиболее комфортным.
«Удвоенное» дыхание*
*помощник для снижения тревоги или сильного волнения
Удваивайте время, которое вы тратите на выдох: медленно и спокойно вдыхайте через нос четыре секунды, выдыхайте через рот, слегка сжимая губы в трубочку — восемь, вдыхайте — пять, выдыхайте — десять.
Дыхание перед сном (лучше лежа в постели)
Настройтесь на практику: сделайте несколько вдохов и выдохов в своем темпе. Дальше сделайте несколько циклов в таком ритме: вдох на 6 счетов, задержка на 4 счета, выдох на 8 счетов, задержка на 2 счета.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание*
*хорошо начинать каждый день с глубокого диафрагмального дыхания (3–5 минут, можно прямо в кровати).
Как дышать:
1) Примите удобную позу: глаза закрыты и тело расслаблено.
2) Положите правую руку на живот в районе пупка, а левую — на грудь.
3) При вдохе работайте животом так, чтобы правая рука начала подниматься и опускаться, а левая — не двигалась.
Если вы знаете другие классные техники, которые помогают вам справляться с сильными чувствами или волнением, делитесь в комментариях — давайте расширять варианты для самопомощи. Обратите внимание, что подборку техник можно скачать в формате PDF (заземление, дыхание) сохранить себе на будущее и поделиться с теми, кому это может быть полезно.